외식은 배가 아주 고플 때 하지 않는 게 다이어트에 유리
작은 밥그릇, 수저를 사용하고 조금씩 덜어서 먹는 것도 다이어트에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크
살 빼기는 참 어렵다. 식사량을 줄이고 운동도 하지만 다이어트 효과는 만족스럽지 않다. 특히 중년 여성의 실망감이 크다. 이른바 나잇살 때문일까? 나이가 들면서 호르몬의 변화, 기초대사량-근육량 감소로 인해 체형이 변하기도 한다. 한국 여성보다 서구의 여성들이 이런 나잇살을 많이 겪는 경향이 있다. 갱년기 이전에 미리 식사 관리, 운동을 해야 나잇살을 피할 수 있다.
다이어트, '이렇게' 안 되나?
체중 감량의 핵심은 일상 속에서 살이 붙는 잘못된 습관은 줄이고, 건강한 행동을 늘리는 것이다. 쉽게 말해 많이 먹고 움직이기 싫어하면 뱃살이 나온다. 기름진 음식(삼겹살 등 고지방 음식)뿐만 아니라 탄수화물(밥-면-빵-설탕 등)도 줄여야 한다. 탄수화물을 많이 먹으면 혈당 스파이크(급상승)에 이어 지방 축적이 진행될 수 있다. 혈당을 잘 관리해야 비만을 막을 수 있다. 대한비만학회에 따르면 건강한 체중 감량을 위해선 탄수화물 비중을 30~50%로 제한해야 한다. 식사 때 탄수화물은 최소 30% 먹고 잡곡, 통곡물 위주가 좋다.
"작은 밥그릇, 수저 사용해 보세요"
비만 예방-치료에 가장 효과적인 방법은 식사 조절, 운동, 그리고 행동 치료를 함께 병행하는 것이다. 식사 때 천천히 먹는 습관을 들인다. 이는 혈당 관리에도 도움이 된다. 최소 20분 이상 식사 시간을 유지하면 포만감을 느껴 과식을 막는 효과가 있다. 작은 밥그릇, 수저를 사용하고 조금씩 덜어서 먹는다. 눈에 잘 보이는 곳에 빵이나 과자 등을 두지 않는다. 외식은 배가 아주 고플 때 하지 않고 한번에 많은 양의 식사를 주문하지 않는다.
"이번에 살 빼면 예쁜 옷 선물"
운동화를 잘 보이는 곳에 둔다. 운동화만 신어도 운동의 출발점에 서는 것이다. 스스로 나에게 보상하는 방법을 생각해보자. 살을 뺐을 때 예쁜 옷을 구입하는 장면을 상상하는 것이다. 카페까지 걸어서 가고 보상으로 블랙 커피를 마신다. 러닝 기록을 SNS에 올려서 '좋아요', 응원 댓글을 받을 수도 있다. 다이어트는 혼자서 비밀로 하기보다는 동료에게 알리는 게 좋다. 동료들의 협조를 이끌어 내고 회식 때도 '나쁜 음식'을 덜 먹을 수 있다.
채소로 먼저 배를 가득 채우면?
식욕을 느낄 때 산책, 영화감상, 목욕 등 다른 행동을 하는 것도 살 빼기에 도움이 된다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵, 감자) 순으로 먹으면 체중은 물론 혈당 관리에 도움이 된다. 채소에 많은 식이섬유는 포만감을 유발하고 먼저 위장을 차지, 탄수화물의 소화 흡수를 늦춘다. 단백질 음식도 같은 효과가 있다. 채소로 먼저 배를 가득 채우면 식욕이 줄어들 수 있다. 나에게 특히 효과 있는 다이어트 법을 생각해 실천하는 것이 좋다.