사진=클립아트코리아
건강을 지키는 첫 단추는 아침에 처음으로 먹는 음식이다. 자극적인 음식은 공복 상태의 위장 건강을 망치고 체중 관리 측면에서도 좋지 않다. 하루의 첫끼를 몸에 좋은 식재료로 시작하는 것은 조금 더 쉽게 균형 잡힌 체형을 유지하는 방법이다.
30년간 비만 환자를 치료해 온 이진복 가정의학과 전문의는 유튜브 채널 '건강구조대'에서 '아침 공복에 먹으면 좋은 음식'을 선정했다. 여기에서 가장 높은 S등급을 받은 음식은 달걀과 견과류였다.
이 전문의는 "다이어트 측면에서는 아침을 먹는 것이 좋지만, 몸에 좋은 음식을 먹을 때 얘기"라며 "열량이 높은 초가공식품이나 자극적인 음식을 먹으면 간헐적 단식 후에 먹는 음식이라도 살이 찐다"고 강조했다.
달걀, 단백질 풍부하고 혈당 올리지 않아
이 전문의는 "달걀은 완전 식품이라고 불린다"며 "한가지 음식 속에 모든 영양소가 담겨 있다는 의미"라고 말했다. 그러면서 "비타민C와 섬유질만 제외하고 거의 모든 영양소가 있다"고 말했다.
실제로 달걀은 메티오닌·시스틴 등 필수아미노산 함량이 높고 비타민 A·D·B와 무기질도 들어 있다. 또 눈 건강에 중요한 루테인과 제아잔틴도 함유돼 있다. 무엇보다 소화가 잘되고 단백질 함량도 높다. 달걀 2개에는 약 12g의 단백질에 들어 있어 한 끼에 필요한 단백질 함량인 20~30g을 거의 채울 수 있다.
혈당 안정에도 좋다. 이 전문의는 "혈당이 높아서 관리가 필요한 사람에게는 아주 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다"고 조언했다. 그는 이어 "아침에 2개 정도는 안심하고 먹어도 된다"고 했다.
불포화지방산 풍부한 견과류, 산패는 주의
달걀과 나란히 최고등급으로 꼽힌 것은 견과류다. 이 전문의는 "견과류는 불포화지방산이 풍부해서 추천한다"며 "호두나 아몬드와 같은 음식은 정말 좋다"고 설명했다.
다만 섭취량과 산패는 조심해야 한다. 우선 견과류는 열량이 높다. 따라서 너무 많이 먹으면 건강과 대사 문제에 좋지 않다. 견과류는 산패도 잘 된다. 이 전문의는 "견과류가 산패되면 고소하지 않고 페인트맛이 난다"며 "산패한 견과류는 발암물질이기 때문에 피해야 한다"고 당부했다.
산패를 방지하기 위해서는 보관방법이 중요하다. 견과류는 시원한 냉장실이나 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 둬야 한다.