혈당-체중 관리 위해...식사 시간은 최소 20분 확보해야
식사 때 단백질(두부, 고기, 달걀, 생선 등)을 먼저 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크
식사 후에 혈당이 급격하게 오르는 것을 '혈당 스파이크'라고 한다. 정식 의학용어는 아니지만 '혈당 폭발'을 상징적으로 표현하는 말이다. 주로 탄수화물(밥, 면, 빵 등)을 과식하면 혈당 폭발 가능성이 커진다. 혈당이 빠르게 올랐다가 뚝 떨어지는 현상이 일어난다. 혈당 폭발이 잦으면 뱃살이 나온다. 인슐린(혈당 조절 호르몬)을 분비하는 췌장의 피로도가 커진다. 혈당과 비만의 관계에 대해 다시 알아보자.
혈당 폭발 막았더니..."살 빠졌다"
혈당이 빠르게 치솟으면 우리 몸은 비상 상황이다. 이를 조절하기 위해 인슐린이 많이 나와 당(포도당)이 신속하게 흡수된다. 이때 남은 포도당은 지방으로 바뀌어 몸에 쌓이게 된다. 혈당 폭발이 자주 발생하면 몸에 지방이 많이 쌓이는 이유다. 뱃살이 나오고 허리 둘레도 커진다. 따라서 혈당 폭발이 일어나지 않도록 식사 때 탄수화물 등 음식을 조절해야 한다.. 그래야 인슐린 분비를 줄이고 당이 지방으로 전환되는 것을 억제할 수 있다.
밥, 면, 빵의 소화 늦추는 게 핵심...어떻게?
식사 때 탄수화물은 식후 15분~30분 사이에 소화 흡수되기 시작한다. 당(포도당)으로 분해되어 몸속의 각 세포로 들어가 에너지 역할을 한다. 반면에 단백질(달걀, 생선, 고기 등)은 식후 3시간~6시간 걸릴 정도로 소화가 늦게 된다. 여기에 착안해 단백질을 밥보다 먼저 먹으면 위장에 일종의 차단 막을 형성해 탄수화물의 소화도 늦출 수 있다. 혈당 폭발이 일어날 가능성이 줄어든다. 채소에 많은 식이섬유도 이런 역할을 한다. 밥, 면, 빵은 식사 마지막에 먹는 게 혈당 관리에 좋다.
짠 반찬 위주의 외식이 문제...
집에선 반찬 뿐만 아니라 생채소를 매 끼니 먹을 수 있다. 식탁 위에 항상 둘 수도 있다. 식이섬유가 풍부한 잎채소나 뿌리채소를 밥보다 먼저 먹는다. 하지만 외식은 생채소가 나오는 곳이 많지 않다. 채소 반찬은 짜기 때문에 밥과 함께 먹어야 한다. 철저하게 다이어트를 하는 사람이나 당뇨병 환자가 도시락을 갖고 다니는 이유다. 심하면 얘기하면 채소로 배를 채울 경우 포만감으로 밥을 덜 먹을 수 있다. 탄수화물 섭취가 감소하니 혈당, 체중 관리에 도움이 된다.
혈당, 다이어트 성공은 이런 마음이 출발점
혈당, 체중 관리를 위해 식사를 천천히 하라는 말을 듣는다. 최소 20분은 채워야 한다. 급하게 식사하면 밥, 면의 소화 흡수도 빨리 된다. 당연히 혈당 상승 속도가 빠르다. 이런 습관이 지속되면 뱃살도 나온다. 다이어트를 할 경우 동료의 도움이 필요하다. 외식을 하더라도 "난 조금 식사가 늦어" 양해를 구한다. 식당 주인의 눈치를 볼 필요가 없다. 철저하게 혈당, 체중을 관리하기 위해선 독한 마음이 필요하다. 이것이 여의치 않으면 전문가, 유명인처럼 내가 집에서 마련한 도시락을 갖고 다니자.