“자기 전에 ‘이것’ 먹으면 밤 사이 근육 생성”… 대체 뭐야?

잠들기 전 단백질을 섭취하면 수면 중 근육 성장과 회복에 도움이 된다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다. 전문가들은 취침 30분 전 약 40g의 단백질 섭취가 밤사이 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 효과적이라고 조언한다.스포츠 영양 컨설턴트이자 공인 영양사인 맨디 타일러는 최근 미국 건강전문매체 '헬스'를 통해 "여러 연구에서 취침 전 40g의 단백질 섭취가 수면 중 근육 성장과 회복을 유의미하게 증가시키는 것으로 확인됐다"며 "이 정도 양이면 밤새 근육 단백질 합성을 자극하기에 충분하다"고 말했다. 다만 이는 평소 섭취량에 더해 추가로 먹는 것이 아니라, 하루 전체 단백질 섭취량 안에서 배분해야 한다는 점이 중요하다.임상 영양사 토비 아미도르는 국제스포츠영양학회(ISSN)의 권고를 인용해 "운동을 하는 성인은 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g의 단백질 섭취가 적절하다"고 했다. 체중 68kg 성인의 경우 하루 권장 섭취량은 95~136g으로, 이 가운데 약 40g을 취침 전에 섭취하면 전체 단백질 섭취량의 30~40%에 해당한다.취침 전 단백질 섭취가 근육 성장에 도움이 되는 이유는 수면 중 지속적인 아미노산 공급 때문이다. 잠자기 전 아무것도 먹지 않으면 밤사이 혈액 내 아미노산 농도가 떨어지면서 근육 분해가 늘어날 수 있다. 반면 단백질을 섭취하면 소화와 흡수가 수면 중에도 이어져 아미노산이 꾸준히 공급되고, 이 과정에서 근육 단백질 합성이 활성화돼 근육 회복과 성장에 긍정적인 영향을 준다.단백질의 종류도 중요하다. 전문가들은 카제인 단백질과 유청 단백질이 밤사이 근육 성장에 가장 효과적인 조합이라고 말한다. 두 성분은 우유, 요거트, 코티지치즈 등 유제품에 풍부하다. 유청 단백질은 소화가 빠르고 근육 합성에 중요한 아미노산인 류신 함량이 높아 빠른 회복에 도움을 준다. 반면 카제인 단백질은 소화 속도가 느려 수면 시간 동안 아미노산을 천천히 공급해 근육 손실을 최소화한다. 실제로 2021년 연구에서는 취침 전 카제인 단백질 20~40g 섭취가 젊은 성인과 고령자 모두에서 전신 단백질 합성률을 유의미하게 높인 것으로 나타났다.근육 성장 효과를 높이려면 근력 운동과 병행하는 것이 필수적이다. 타일러 영양사는 "근력 운동과 취침 전 단백질 섭취를 함께 실천하면 밤사이 근육 합성이 더욱 활성화된다"고 말했다. 다만 늦은 시간의 고강도 운동은 수면을 방해할 수 있어, 가벼운 스트레칭이나 낮 시간대 운동이 권장된다.주의할 점도 있다. 일부는 취침 직전 다량의 단백질 섭취로 속쓰림, 복부 팽만감, 소화 불량을 경험할 수 있다. 이런 경우 섭취량을 줄이거나, 소화가 쉬운 식품으로 바꾸고, 섭취 시간을 취침 1시간 전쯤으로 앞당기는 것이 도움이 된다. 타일러 영양사는 "무조건 많이 먹는 것이 아니라 자신의 소화 능력과 생활 패턴에 맞춰 조절하는 것이 중요하다"고 했다.취침 전 단백질 섭취를 실천할 수 있는 식품으로는 코티지치즈 한 컵, 저지방 우유 1~2잔, 그릭요거트, 또는 카제인·유청 단백질을 혼합한 단백질셰이크 등이 꼽힌다. 전문가들은 "하루 전체 단백질 섭취량을 고려해 균형 있게 분배하고, 규칙적인 근력 운동과 병행할 때 근육 건강과 체력 개선 효과를 가장 크게 기대할 수 있다"고 했다.