당뇨병 예방하는 ‘최적 수면 시간’ 밝혀졌다

매일 ‘7시간 18분’씩 수면하는 것이 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.중국 난퉁대 연구팀이 미국 국민건강영양조사 데이터를 활용해 성인 2만3475명을 분석했다. 수면 시간이 인슐린 저항성, 당뇨병, 대사증후군 위험과 밀접한 관련이 있다는 이전 연구 결과를 토대로 대사 건강을 위한 최적의 수면 시간을 밝혀내는 후속 연구다.연구팀은 참여자들의 ▲평일 수면 시간 ▲주말 수면 시간 ▲주말 보충 수면 시간(주말 수면 시간에서 평일 수면 시간 뺀 값)을 측정했다. 참여자들의 허리둘레, 공복혈당, 혈압 등을 토대로 예상 포도당 처리율(eGDR, 신체가 포도당을 얼마나 이용할지 예측한 수치)을 계산했다. eGDR이 6~7 미만으로 낮을수록 인슐린 저항성이 높다는 것을 의미하며 10 이상 높을수록 인슐린 저항성이 낮다.참여자들의 평일 수면 시간 중앙값은 7시간 반, 주말 수면 시간 중앙값은 8시간이었다. 참여자들 중 48% 이상이 주말에 부족한 수면을 보충했다. 참여자들의 평균 eGDR은 8.23이었다.분석 결과, 매일 7시간 18분 수면하는 것이 인슐린 저항성을 낮추는 가장 이상적인 수면 시간으로 나타났다. 이 시간보다 덜 수면하는 사람은 수면 시간이 길어질수록 인슐린 저항성이 개선됐고 이 시간보다 길게 수면하는 사람은 수면 시간이 길어질수록 인슐린 저항성이 높아지는 경향이 있었다.수면 시간은 대사 항상성의 근본적인 조절 인자이며 특히 포도당 대사에 직접적인 영향을 미친다. 수면 부족은 시상하부-뇌하수체-부신 축 활동을 변화시키고 교감신경계를 과활성화하며 염증성 사이토카인 수치를 높인다. 식욕을 억제하는 렙틴 분비가 억제되고 허기를 느끼게 하는 그렐린 분비는 늘면서 섭취 칼로리가 높아지기도 한다. 결국 인슐린 저항성이 높아지며, 반복될수록 췌장 베타세포 기능이 저하되고 말초조직 포도당 이용률이 감소해 고혈당, 당뇨병 발병 위험이 커진다.연구팀은 주중, 주말 수면 시간과 인슐린 저항성간 연관성도 추가 분석했다. 분석 결과, 주중에 최적 수면 시간보다 적게 자는 경우, 주말에 한두 시간 보충 수면을 취하면 그렇지 않았을 때보다 인슐린 저항성이 낮아졌다. 반면, 주중에 최적 수면 시간보다 많이 자는 경우에는 주말에 한두 시간 이상 보충 수면하면 인슐린 저항성이 높아졌다. 생활습관·교육 수준·환경 등 잠재적인 요인을 고려한 뒤에도 결과는 동일했다.대사 건강을 위한 핵심은 평일, 주말 모두 최적 수면 시간을 유지하는 것이다. 연구팀은 “대부분의 사람들이 주말에 부족한 수면을 보충하는 경향이 있다”며 “보충 수면을 통해 최적 수면 시간을 채우는 것은 대사 개선 효과가 있지만 장기적으로는 대사·생리적 기능을 저해할 수 있다”고 말했다. 평일과 주말의 수면-각성 시간 불균형이 일주기 리듬을 교란시키기 때문이다.한편, 이 연구 결과는 ‘비엠제이 오픈 당뇨병&관리(BMJ OPEN Ddiabetes Research&Care)’에 게재됐다.✉밀당365 앱 설치하세요.혈당 낮추고 살 빼고 싶은데 막막하세요?혈당 관리 앱 밀당365와 함께라면 건강 관리가 재미있습니다.