주말인 만큼 한 주의 식단을 돌이켜보고, 내가 총 몇 종류의 과일이나 채소를 먹었는지 세 보자. 여러 종류의 과일과 채소를 골고루 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내 미생물 종류가 다양하다는 연구 결과가 있다.
장 속에는 수많은 진균, 박테리아, 바이러스가 살며 음식 소화와 면역 조절에 적극적으로 관여한다. 여러 종류가 존재하며 균형을 이루는 것이 이상적인데, 이 균형이 깨지면 대장균 같은 병원성 미생물이 증가한다. 염증성 장질환이나 과민성대장증후군 등 소화기 질환에 취약해질 수 있다.
채소나 과일 섭취량에 신경 쓰는 사람이라도 편의상 한 종류만 사두고 먹는 경우가 많다. 그러나 번거로워도 최대한 다양하게 먹을 필요가 있다. 캘리포니아대 샌디에이고 캠퍼스 연구 결과, 주에 30가지 이상의 과일·채소를 섭취하는 사람은 10종 미만으로 먹는 사람보다 장내 미생물과 체내 화합물의 종류가 다양했다. 몸에서 유익한 역할을 하는 것으로 꼽히는 미생물과 화합물이 특히 많은 것으로 드러났다. 오메가6 불포화지방산의 일종인 리놀레산과 항염증 작용을 하는 유익균 페칼리박테리움 등이 대표적이었다.
과일과 채소를 최대한 골고루 먹으려면 다음의 전략을 실천해보자. 우선 여러 가지 채소가 섞인 채소 믹스를 구매하거나, 다양한 채소와 과일을 먹기 좋은 크기로 손질해 얼린 냉동 제품을 이용하는 방법이 있다. 끼니마다 서로 다른 색의 과일과 채소를 함께 먹는 것이 좋다. 각기 풍부한 영양소가 다르기 때문이다. ▲토마토·사과·딸기 등 붉은 색은 라이코펜 ▲가지·블루베리·비트 뿌리·적양배추 등 보라색은 안토시아닌 ▲당근·감자·오렌지·파인애플 등 주황색과 노랑색은 베타카로틴 ▲시금치·브로콜리·키위·아보카도 등 녹색은 이소티오시아네이트 ▲마늘·양파·파 등 흰색은 설파이드 같은 항산화 물질이 풍부하다.