모닝 커피, 기상 후 ‘이만큼’ 지나서 마시면 “완벽”

많은 사람이 하루를 시작하며 커피를 찾는다. 잠을 깬다는 이유로 눈을 뜨자마자 커피를 마시기도 한다. 하지만 전문가들은 커피 섭취 시간을 조금 늦추는 것이 오히려 각성 효과를 높인다고 말한다.지난 12일(현지 시각) 외신 매체 서레이라이브에는 아침 커피를 마시는 최적의 시간이 소개됐다. 미국 조지아대 임상심리학 박사이자, 수면의학위원회 공인 수면 전문가인 마이클 브루스는 “생체 시계에 따라 커피를 마시기에 완벽한 시간이 분명히 존재한다”며 “잠에서 깬 직후가 아니라 최소 90분 정도를 기다린 뒤 섭취하는 게 좋다”고 했다. 이유가 뭘까?아침 탈수 증상이 악화할 위험이 있다. 브루스 박사는 “우리는 수면 중 1L에 가까운 수분을 잃는다”며 “여기에 이뇨 작용이 있는 커피까지 바로 마시면, 소변 배출량이 늘어나 탈수 증상이 심해질 수 있다”고 했다. 실제로 수면 중에는 몸이 자연스럽게 탈수 상태에 가까워진다. 자는 동안 수분 섭취 없이 배출만 이루어지기 때문이다. 수면 중 호흡과 땀으로 체수분이 손실돼 일어나는 아침 탈수는 어지럼증, 심한 두통, 근육 경력, 변비 등을 유발할 수 있다. 이에 기상 직후 커피를 마시기 보다는 먼저 물을 충분히 섭취하는 게 좋다.각성 호르몬 작용에도 영향을 미친다. 잠에서 깨어나면 아드레날린, 코르티솔과 같은 호르몬이 자연스럽게 분비되면서 몸을 깨우는 역할을 한다. 그러나 이때 커피를 마시면 코르티솔 분비를 추가로 촉진해 카페인에 대한 내성이 생기고 호르몬 조절 기능이 약화할 수 있다. 또 아드레날린 분비가 과다해져 아침부터 불안, 긴장 등의 증상을 느낄 위험도 있다. 무엇보다 시간이 지나 마셨을 때보다 각성 효과가 작다. 브루스 박사는 “뇌에 아드레날린과 코르티솔이 이미 충분한 상태에서 카페인을 추가하면 카페인의 효과가 크지 않다”며 “90분 정도 지나 호르몬 수치가 자연스럽게 떨어진 뒤 섭취해야 각성 효과가 더 크다”고 했다.미국 애리조나대 연구팀이 지난해 발표한 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 기상 후 두 시간 정도 기다린 뒤에 커피를 마실 때 카페인의 각성 효과가 컸다. 연구에 참여한 마이클 가드너 박사는 “수면 중에는 뇌의 아데노신 수치가 낮아져 잠에서 깨자마자 카페인을 섭취해도 차단할 아데노신이 거의 없다”며 “아데노신이 다시 증가한 뒤 카페인을 섭취해야 각성 효과가 더 잘 나타난다”고 했다. 아데노신은 세포 내 에너지원의 핵심 성분으로, 카페인 각성 작용에 관여한다.다만 브루스 박사가 제시한 권장 시간은 일반적인 생체리듬을 기준으로 한 것으로, 체질에 따라 차이가 있을 수 있다. 특히 카페인에 민감한 사람은 섭취 후 심박수 증가나 불안, 두통 등의 증상을 겪을 수 있어 섭취량을 조절해야 한다. 성인 기준 일일 카페인 최대 섭취량은 400mg 이하다. 임산부와 청소년은 각각 300mg 이하, 체중 1kg 당 2.5mg 이하로 제한하는 게 좋다.