혈당 관리와 체중 감량을 위해 식단을 조절하려는 사람들이 늘고 있다. 대표적인 방법으로는 '저탄수화물'과 '저당' 식단이 꼽힌다. 두 방식은 비슷해 보이지만, 무엇을 얼마나 제한하느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 전혀 다르다. 미국 건강 매체 '헬스'는 최근 두 식단의 특징과 선택 기준을 소개했다.
저탄수 식단, '전체 탄수화물' 줄인다저탄수화물 식단은 밥, 빵, 면 등 우리가 주식으로 먹는 모든 탄수화물의 양을 줄이는 방식이다. 하루 탄수화물 섭취를 130g 이하, 또는 전체 열량의 26% 미만으로 제한하는데, 이는 일반적인 식단의 절반 수준이다. 탄수화물을 극단적으로 줄이는 '케토 식단(저탄고지)'이 대표적이다.
저탄수 식단, '전체 탄수화물' 줄인다
저탄수 식단, '전체 탄수화물' 줄인다
탄수화물을 줄이면 단 음식 섭취도 자연스럽게 감소한다. 대신 단백질과 지방 비중이 늘어나는데, 이들 영양소는 혈당에 미치는 영향이 상대적으로 적어 혈당을 안정시키고 식욕을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 저탄수 식단은 공복혈당과 식후혈당을 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 일부 당뇨 환자의 경우 약물 사용을 줄이는 데도 도움이 된다.
다만 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 탄수화물까지 제한될 수 있어 식이섬유와 비타민, 미네랄이 부족해질 수 있다. 식단이 엄격해 장기간 유지하기 어렵다는 것도 단점이다.
저당 식단, '첨가당'만 줄인다저당 식단은 탄수화물 전체가 아니라, 단맛을 내기 위해 인위적으로 넣은 '첨가당'을 줄이는 데 집중한다. 탄산음료, 캔디, 가공식품 속에 든 설탕이나 시럽이 대표적이다. 건강한 탄수화물인 통곡물, 콩류, 과일은 그대로 먹을 수 있다. 미국심장협회(AHA)는 첨가당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고한다.
저당 식단, '첨가당'만 줄인다
저당 식단, '첨가당'만 줄인다
첨가당을 줄이면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 식이섬유 섭취를 유지할 수 있어 혈당이 급격히 튀어 오르는 '혈당 스파이크'를 막는 데 유리하다. 비교적 제한이 적어 일상에서 실천하기 쉽다는 점도 특징이다.
효과 vs 지속성… 선택 기준은전문가들은 건강 상태와 목적에 따라 전략을 달리해야 한다고 조언한다. 국제 학술지 '당뇨병 및 대사증후군'에 실린 연구에 따르면, 혈당을 더 빠르고 강력하게 낮추는 쪽은 저탄수화물 식단이다. 당뇨 환자처럼 수치 관리가 시급한 경우 약물 의존도를 낮추는 데 큰 도움이 된다.
효과 vs 지속성… 선택 기준은
효과 vs 지속성… 선택 기준은
반면, 일반인이 건강한 체중을 유지하며 식습관을 개선하고 싶다면 저당 식단이 더 현실적이다. 식이섬유와 미네랄 등 영양 균형을 맞추기 쉽고 장기적으로 지속 가능하기 때문이다.
결국 중요한 것은 단기적인 효과보다 '지속 가능성'이다. 균형 잡힌 영양을 유지하면서 꾸준히 실천할 수 있는 식단이 혈당 관리와 체중 감량에 가장 효과적이라는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.