다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선의 ‘이렇게 뺐어요’ 마흔한 번째 주인공은 직장인 안재성(32·경북 포항시)씨다. 안재성씨는 20대 초반부터 꾸준한 운동으로 몸을 관리해왔지만, 결혼과 육아, 이직이 겹치며 체중이 급격히 증가했다. 이후 아내에게 더 멋진 남편이 되고 싶다는 마음으로 지난해 약 4개월간 식단과 운동을 병행해 98kg에서 74kg까지 감량에 성공했다. 현재도 꾸준한 관리로 체중을 유지 중인 그를 만나 구체적인 비법을 들어봤다.-체중은 언제 불었나?“20살 때부터 약 9~10년간 웨이트 트레이닝을 꾸준히 했다. 취미로 시작했지만 대회 출전까지 고민할 정도로 열심히 했다. 그런데 29살에 결혼을 하고 같은 해 아이가 태어나면서 생활이 크게 바뀌었다. 이직까지 겹치며 바쁜 시간이 이어졌고, 2~3년 동안 헬스장에 거의 가지 못했다. 회식과 술자리가 잦아지고 ‘육퇴’ 이후 야식을 먹는 생활이 반복되면서 체중이 80kg에서 100kg에 가까워질 정도로 급격히 늘었다.”-감량을 결심한 계기는?“체중이 일정 수준을 넘어서면서 건강에 이상이 생기기 시작했다. 몸이 자주 붓고 야식을 먹고 자니 아침에 일어나면 소화도 잘 안 됐다. 원래 없던 코골이도 심하게 생겼고, 스트레스가 겹치면서 면역력이 떨어진 탓인지 원형 탈모도 왔다. 결정적인 계기는 가족과 유럽 여행 중 찍은 사진이었다. 사진 속 내 모습이 낯설게 느껴질 정도로 살이 쪄 충격을 받았다. 가족에게, 특히 아내에게 더 좋은 모습을 보여주고 싶다는 마음이 생겼다. 아내가 크리에이터 활동을 해서 외부 행사에 나설 때 함께 가면, 스스로도 만족스럽지 않았고 아내에게 미안한 마음이 들었다. ‘다시 예전처럼 돌아가야겠다’는 생각으로 다이어트를 시작했다.”-다이어트 때 운동은 어떻게 했나?“이전에 다이어트를 해 본 경험이 있어 기본적인 감량 방법은 알고 있었다. 웨이트 트레이닝으로 근육량을 유지하고, 유산소 운동으로 체지방을 줄이는 방식이다. 웨이트 트레이닝은 3분할로 진행했다. 가슴·삼두, 어깨·이두, 등·하체 순으로 나눠 하루씩 각 부위에 충분히 자극을 주는 데 집중했다. 보통은 주 1~2회 휴식을 두지만, 이번에는 쉬지 않고 매일 운동했다. 쉬는 순간 나태해질 것 같아 짧고 빠르게 끝내는 것이 더 효과적이라고 판단했다. 직장인이다 보니 주로 퇴근 후 아이를 재운 뒤 헬스장에 가고 러닝을 했다. 24시간 운영하는 헬스장을 이용해 늦은 시간에도 빠지지 않고 운동을 이어갔다.”-이전 다이어트와 달리 한 것이 있다면?“기본적인 방식은 이전 다이어트와 크게 다르지 않았지만, 이번에는 웨이트 트레이닝과 러닝을 병행했다. 예전에는 헬스장에서 러닝머신 정도로 유산소 운동을 간단히 했다면, 이번에는 야외 러닝을 중심으로 했다. 러닝머신은 지루했지만, 한강이나 포항의 바닷가 등 좋은 풍경을 보며 뛰니 지루함이 줄고 재미를 붙일 수 있었다. 군대 전역 이후 오랜만에 러닝을 제대로 시작한 거라, 처음에는 오래 뛰는 것이 쉽지 않았다. 그래서 속도보다 거리를 늘리는 데 집중했다. 하루 최소 5km는 뛰고, 컨디션이 좋으면 10km 가까이 뛰었다. 느리더라도 꾸준히 거리를 채우는 데 의미를 뒀다.”-식단 관리는 어떻게?“일일 섭취 칼로리를 계산하고, 그 안에서 식단을 구성했다. 직장인이라 음식 준비가 쉽지 않아 최대한 단순하게 가져갔다. 탄수화물은 고구마, 단백질은 닭가슴살처럼 식품을 정해놓고 양을 조절하며 칼로리를 맞췄다. 영양소 비율은 단백질 50%, 탄수화물 30~40%, 지방 10% 정도로 유지했다. 체지방을 줄이면서도 근 손실을 최소화하려고 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물과 지방은 줄였다. 식단은 가능한 한 동일하게 유지했다. 매번 닭가슴살 등 같은 음식만 먹으면 질린다는 이야기도 많지만, 다이어트를 제대로 해서 배가 정말 고프면 뭐든 맛있게 먹을 수 있다고 생각한다. 대신 다른 음식을 너무 먹고 싶어질 때는 연어회나 지방이 적은 소고기 부채살 등으로 단백질 식품만 바꿔가며 유지했다.”-일일 섭취 칼로리는 어떻게 계산했나?“첫 다이어트를 했던 2018년에는 유튜브나 검색을 통해 칼로리 계산법을 직접 찾아 적용했다. 기초대사량과 활동량을 계산해 하루 섭취량을 정하고, 그에 맞춰 식단을 구성하는 방식이었다. 이번에는 챗GPT를 활용했다. 성별, 나이, 키, 체중, 활동량 등을 입력하면 하루 섭취 칼로리와 영양소 비율을 자동으로 계산해 줘 훨씬 간편했다. 계산 방식은 입력한 정보를 바탕으로 기초대사량(BMR)을 구하고, 여기에 활동량을 반영해 하루 필요 칼로리(TDEE)를 계산한 뒤, 목표 체중에 맞춰 열량 적자를 설정해 하루 섭취 칼로리를 정하는 구조다. 이후 단백질·탄수화물·지방 비율을 나눠 영양 성분을 구성한다. 다만 추천 식단은 현실과 맞지 않는 부분이 있어, 계산된 칼로리 기준만 참고하고 실제 식사는 고구마나 닭가슴살처럼 단순하게 유지했다.”
-다이어트 과정 중 포기하고 싶을 때 극복법은?“식사량이 줄면서 예민해지는 게 가장 힘들었다. 가족들에게 괜히 예민하게 굴거나, 회사에서 집중력이 떨어질 때가 많았다. 그만해야 하나 고민도 했다. 그래도 여름에 예정된 일정이 동기부여가 됐다. 여행이나 페스티벌에 좋은 몸으로 가고 싶다는 생각에 버틸 수 있었다. 무엇보다 아내의 역할이 컸다. 예민해진 상황에서도 이해해 주고, 다이어트를 이어갈 수 있도록 옆에서 꾸준히 도와줬다. 덕분에 다시 마음을 다잡고 끝까지 해낼 수 있었다.”-다이어트 성공 후 가장 달라진 점은?“가장 크게 달라진 점은 자신감이다. 예전에는 체형 때문에 마음대로 입지 못했던 옷을 지금은 자유롭게 입을 수 있게 됐고, 아내와 함께 외출할 때도 훨씬 당당해졌다. 앞서 말했던 건강 문제는 대부분 사라졌다. 체중이 늘면서 생겼던 코골이나 원형 탈모 같은 증상도 많이 개선됐다. 러닝을 뛸 때도 심폐지구력이 좋아지고 무릎 부담도 줄었다. 운동이 잘 되니 더 열심히 하게 되고, 그 결과가 다시 보이면서 좋은 변화가 이어지는 선순환이 만들어졌다.”-요요 없이 유지하는 방법은?“아침과 점심은 다이어트 때처럼 식단을 유지하고, 저녁은 비교적 자유롭게 먹고 있다. 직장 생활을 하다 보면 회식이나 약속이 생길 수밖에 없어서 아침·점심 식단을 꾸준히 지키는 방식으로 균형을 맞추고 있다. 운동도 다이어트 때처럼 잠을 줄여가며 운동하기보다는 일상생활에 맞춰 가능한 시간에 꾸준히 하는 것을 목표로 하고 있다. 최근에는 헬스뿐 아니라 크로스핏 등 아내와 함께할 수 있는 운동을 병행하며, 함께 즐기면서 오래 유지하려고 한다.대신 다이어트 기간과 크게 달라지지 않은 루틴 두 가지가 있다. 우선 유산소 운동은 꾸준히 하는 편이다. 피곤하거나 식단이 무너진 날에는 더 의식적으로 러닝을 한다. 식습관 측면에서는 아예 끊고, 이를 유지하고 있는 습관이 있다. 초콜릿은 한 번 먹기 시작하면 계속 먹게 돼 아예 끊었다. 다른 음식은 어느 정도 조절이 돼서 괜찮은데, 초콜릿에 한해서는 독하게 마음먹고 있다.”-SNS를 통해 다이어트 과정을 공개한 이유는?“처음에는 살이 찐 모습부터 올리면서 변화 과정을 남기고 싶어서 시작했다. 지금은 유지 동기부여가 더 크다. 콘텐츠를 올리려면 몸 상태를 유지해야 하니까 자연스럽게 관리가 이어진다. SNS를 하면서 계정이 성장하고 있고, 콘텐츠를 통해 다른 사람들에게 도움을 줄 수 있다는 점에서 보람을 느낀다. 실제로 SNS 메시지로 자신의 상황을 장문으로 설명하며 진지하게 조언을 구하는 분들도 많다. 그런 분들에게 도움을 주는 과정에서 스스로도 더 공부하고 성장하게 되는 것 같다.”-다이어트 때 ‘이것만큼은 꼭 지켜야 한다’고 생각하는 것이 있나?“식단이다. 운동을 아무리 선수급으로 열심히 해도 식단이 뒷받침되지 않으면 체중 감량은 어렵다. 물론 운동과 식단을 병행하는 것이 가장 좋지만, 일반적인 생활을 하는 사람이라면 식단 관리가 우선이라고 본다. 또 하나 강조하고 싶은 것은 감정 조절이다. 다이어트를 하다 보면 힘들고 배가 고프다 보니 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나고, 가족에게 나쁜 기운을 줄 수 있다. 하지만 다이어트는 본인만 힘든 것이 아니라 주변 사람들도 함께 힘든 과정이기에, 가족을 위해서 감정 관리에 신경 쓰는 것이 필요하다고 생각한다.”-마지막으로 비슷한 상황에 처한 독자들에게 한 마디.“건강 문제로 급하게 감량해야 하는 상황이 아니라면, 스트레스를 덜 받는 방식으로 다이어트를 했으면 좋겠다. 스트레스받으면서 억지로 하면 일시적으로는 살이 빠질 수 있어도 오래 유지하기는 어렵다. 너무 급하게 하기보다는 기간을 조금 길게 잡고, 천천히 꾸준히 빼는 것이 더 중요하다고 생각한다. 또 처음부터 무리하게 운동하면 부상이 올 수 있기 때문에, 자기 몸 상태에 맞게 진행하는 것이 필요하다. ‘오늘 운동을 했다’는 것 자체에 의미를 두고 꾸준히 이어가는 것이 중요하다.