나이가 들수록 신진대사 능력은 자연스럽게 저하돼 체내 염증이 많아지고 혈당·혈압 관리가 어려워진다. 이럴 때 양배추를 먹어보자. 미국 공인 영양사 제인 레버리치에 따르면, 양배추는 섬유질, 항산화 물질, 미네랄 등 여러 영양소가 들어있어 전신 건강에 도움이 된다. 양배추의 주요 효능을 살펴봤다.체내 염증 억제
체내 염증 억제
체내 염증 억제
체내 대사 과정에서 부산물로 생성되는 활성산소가 과다해지면 세포를 공격해 유전자를 변형시킨다. 사이토카인 등 염증 물질을 분비해 만성 염증도 유발된다. 염증 물질은 혈관을 타고 전신으로 퍼져나가 면역계를 교란하고, 암, 비만, 당뇨, 치매, 피부질환, 자가면역질환 등을 유발한다. 양배추는 비타민 C, 비타민 E, 플라보노이드, 글루코시놀레이트 등 항산화 물질을 함유하고 있어 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 줄여 체내 염증 반응을 억제한다. 학술지 ‘증거 기반 보완대체의학’에 게재된 연구에 따르면, 활성산소에 의한 산화 스트레스로 생존력이 낮아진 심근세포를 양배추 추출물에 노출시킨 결과, 에너지 생산 등을 담당하는 미토콘드리아 기능 장애가 예방돼 세포 사멸이 억제되는 효과가 나타났다. 연구팀은 “양배추가 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화제로 활용될 수 있다”고 했다.혈당 수치 개선혈당 수치가 요동치면 생체 리듬이 흐트러질 뿐 아니라 인슐린 민감도에 영향을 줘 신진대사에 변화가 생긴다. 양배추는 칼로리와 탄수화물 함량이 낮으면서 섬유질이 풍부하다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 양배추 100g에는 2.5g의 식이섬유가 함유돼 있다. 식이섬유는 혈당을 조절하고 포만감을 빠르게 느끼도록 한다. 혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지는 혈당 스파이크를 막아 심혈관 건강 및 당뇨 예방에도 도움이 된다. 설포라판 성분도 장내 유익균을 증가시켜 혈당을 낮춘다. 양배추의 글루코시놀레이트는 몸속에서 설포라판으로 분해돼 세포의 인슐린 민감도를 높이고, 간이 포도당을 지나치게 생성하지 않도록 조절한다.혈액순환 촉진양배추에는 칼륨과 비타민 K가 들어있다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈액순환과 혈압 안정에 도움을 주고, 비타민 K는 정상적인 혈액 응고에 관여한다. 특히 양배추 잎 2장을 먹으면 비타민 K 하루 필요량의 92%가 충족된다. 설포라판 성분 역시 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화한다. 실제로 설포라판이 뇌졸중을 유발하는 유해한 혈전 형성을 줄이고, 혈전 용해제의 성능을 향상시킨다는 연구 결과도 있다. 적양배추에는 검붉은색을 내는 안토시아닌도 풍부하다. 안토시아닌은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 벽을 튼튼하게 하고, 심장 질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다.양배추, 이렇게 먹어야양배추는 섬유질 함량이 높아 가스나 복부팽만을 유발할 수 있다. 익혀 먹으면 이런 문제를 방지할 수 있다. 양배추를 4~7분간 찌면 글루코시놀레이트 손실 없이 조리가 가능하다. 학술지 ‘음식’에 게재된 연구에 따르면, 양배추를 스팀으로 조리할 때는 글루코시놀레이트가 97%까지 보존된 반면, 오래 끓이거나 볶으면 최대 70%까지 손실되는 것으로 나타났다. 다만 갑상선기능저하증이 있다면 양배추를 과하게 먹어선 안 된다. 양배추에 갑상선호르몬 생성을 억제하는 고이트로겐 성분이 들어있기 때문이다. 갑상선기능저하증인 경우 양배추를 1주일에 2~3번, 1컵(150g) 정도 먹는 게 좋다.
혈당 수치 개선
혈당 수치 개선
혈액순환 촉진
혈액순환 촉진
양배추, 이렇게 먹어야
양배추, 이렇게 먹어야