식감이 부드러운 감자는 식이섬유와 탄수화물뿐 아니라 각종 미네랄과 비타민을 고루 함유한 식품이다. 다만 섭취 방법과 양에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다. 19일(현지 시각) 미국 건강매체 베리웰헬스는 감자가 혈당에 미치는 영향과 안전하게 섭취하는 방법을 소개했다.감자, 식후 혈당 높여감자는 전분이 많은 채소로, 시금치나 브로콜리 같은 비전분 채소보다 탄수화물 함량이 높다. 이로 인해 섭취 후 혈당이 상승할 수 있다. 탄수화물이 소화되면서 에너지원으로 사용되기 위해 세포에 저장되는 과정에서 혈당이 올라가기 때문이다. 감자는 혈당지수(GI)가 중간에서 높은 편에 속한다. 종류에 따라 약 50에서 100 이상까지 차이가 나는데, 단단한 식감의 니콜라 감자는 55인 반면, 부드러운 러셋 감자(전분 함량이 높은 감자)는 111에 달한다.조리법에 따라 달라… 냉장 감자, 혈당 관리에 유리감자는 조리 방식에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 연구에 따르면 삶는 것보다 굽거나 전자레인지로 조리할 때 혈당지수가 더 낮게 나타났다. 또 조리 후 식히는 과정은 저항성 전분을 늘려 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 저항성 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해되지 않아 혈당에 미치는 영향을 줄이는 탄수화물이다. 실제로 감자샐러드처럼 조리 후 냉장 보관한 감자는 일반 조리 감자보다 저항성 전분 함량이 더 높은 것으로 알려졌다. 차갑게 식힌 감자를 섭취한 여성은 따뜻한 감자를 먹은 경우보다 식후 15~30분 동안 혈당과 인슐린 수치가 더 낮은 것으로 나타났다.과도한 섭취는 당뇨병 위험연구에 따르면 감자, 특히 감자튀김 섭취량이 많을수록 2형 당뇨병 발병 가능성이 더 높았다. 또 감자튀김을 주 3회 더 먹을 때마다 2형 당뇨병 위험이 20% 증가했으며, 이를 통곡물로 대체하면 위험이 19% 감소하는 것으로 분석됐다. 전문가들은 성인의 경우 하루 감자 섭취량을 약 100g 이하로 제한할 것을 권장한다. 연구 결과는 다소 엇갈리지만, 감자튀김을 주 5회 이상 섭취할 경우 거의 먹지 않는 사람 보다 2형 당뇨병 위험이 27% 더 높은 것으로 나타났다.단백질‧식이섬유와 함께 먹기감자를 섭취할 때는 음식 구성도 중요하다. 연구에 따르면 탄수화물을 단백질과 함께 먹으면 소화 속도가 느려지면서 식후 혈당 상승이 완화되는 것으로 나타났다. 단백질이 체내에서 소화되는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 또 식이섬유는 탄수화물 흡수를 늦추기 때문에 함께 섭취할 경우 전반적인 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.
감자, 식후 혈당 높여
감자, 식후 혈당 높여
조리법에 따라 달라… 냉장 감자, 혈당 관리에 유리
조리법에 따라 달라… 냉장 감자, 혈당 관리에 유리
과도한 섭취는 당뇨병 위험
과도한 섭취는 당뇨병 위험
단백질‧식이섬유와 함께 먹기
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