오랜 시간 앉아 있는 직장인이라면 퇴근할 무렵 다리가 붓고 허리가 뻐근해지는 경험을 하기 쉽다. 잠시 휴식을 취하면 괜찮아질 것이라 생각하지만, 오래 앉아 생활하는 일상이 반복되면 장요근이 단축돼 건강 문제로 이어질 수 있다.장요근은 골반과 허리를 직접 연결하는 심부 근육으로, 자세를 유지하고 보행하는 데 핵심적인 역할을 한다. 장요근 기능이 떨어지거나 짧아지면 골반 정렬이 무너지고 허리·다리 전반에 연쇄적으로 부담이 간다. 골반이 앞으로 기울어지는 ‘전방경사’가 발생하고, 요추 전만이 과도해지며 허리 통증으로 이어지기 쉽다. 동시에 하체 근육의 펌프 기능이 떨어져 혈액과 림프 순환이 원활하지 않아 다리 부종이 심해지거나 코어 근육 활성도가 떨어져 체형 변화로 이어질 수 있다.이에 전문가들은 단축된 장요근을 이완하고, 약해진 코어와 둔근을 함께 활성화하는 것이 중요하다고 강조한다. 피트니스비엠 광화문점 하나 트레이너와 함께 장요근을 이완하고 무너진 코어 근육을 기르는 데 도움이 되는 동작을 살펴본다.런지 변형 동작한쪽 무릎은 바닥에 대고, 반대쪽 무릎은 앞쪽으로 90도를 만든다. 이후 골반을 뒤에서 앞으로 밀어내듯 이동시키며 장요근을 늘려준다. 이때 허리를 꺾어 움직이면 요추에 과부하가 걸릴 수 있으므로, 골반 자체를 전방으로 이동시키는 것이 핵심이다. 이 동작은 고관절 신전 범위를 회복시켜 단축된 장요근을 이완하고, 골반 전방경사를 완화하는 데 도움을 준다. 또한 좌우 골반 비대칭 개선에도 효과적이다.리버스 크런치 동작바닥에 누워 무릎을 90도로 세운 뒤, 배꼽을 등쪽으로 끌어당겨 허리를 바닥에 밀착시킨다. 이후 무릎을 몸쪽으로 당기면서 골반을 말아 올려 꼬리뼈가 들리도록 한다. 허리 반동을 쓰거나 다리만 움직이지 않도록 주의해야 한다. 이 동작은 복횡근과 하복부 근육을 활성화해 약해진 코어 근육을 강화하고, 골반이 앞쪽으로 과도하게 치우치는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 단축된 장요근을 이완하는 데도 효과적이다.데드버그·브릿지 동작오래 앉아 있는 사람은 장요근뿐 아니라 둔근과 복근 기능이 함께 약해진 경우가 많다. 이때는 이완과 함께 근육을 재활성화 하는 운동을 하면 좋다. 먼저 데드버그는 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 들어 올리며 복부 안정성을 유지하는 운동이다. 척추 중립을 유지한 채 팔다리를 움직이기 때문에 심부 코어 근육을 효과적으로 자극할 수 있다. 허리 과신전을 막고, 장요근의 과사용을 줄이는 데 도움이 된다. 브릿지는 무릎을 세운 채 누워 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 둔근을 활성화하는 대표적인 운동이다. 고관절 움직임을 정상화하는 데 도움이 된다.하나 트레이너는 “오래 앉아 있는 사람들은 장요근·둔근·복근이 제 기능을 못하는 경우가 많아서 짧아진 근육은 풀어주고, 기능이 떨어진 근육은 다시 활성화하는 것이 중요하다”며 “앞서 소개한 동작들과 같이 기구 없이도 할 수 있는 동작들을 자주 반복해 몸에 있는 근육들이 제 기능을 할 수 있게 만드는 것을 추천한다”고 했다.
런지 변형 동작
런지 변형 동작
리버스 크런치 동작
리버스 크런치 동작
데드버그·브릿지 동작
데드버그·브릿지 동작