집에서 보내는 시간이 많은 주말이면 유독 배고픔을 자주 느끼곤 한다. 머릿속이 음식 생각으로 가득 차고, 결국 폭식으로 이어지기도 한다. 이는 에너지가 부족해서 먹는 것이 아니라 스트레스를 해소하기 위한 ‘쾌락적 식욕’ 때문이다.스트레스 많이 받을수록 쾌락적 식욕 생겨쾌락적 식욕은 스트레스를 받기 쉬운 직장인, 학생, 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람들에게 많이 나타난다. 감정적으로 우울하고, 업무가 과중하거나 신경 쓰이는 일이 생기면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 호르몬 수치가 떨어진다. 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 신호를 보내서 당을 채우도록 한다. 당은 뇌로 빨리 전달되는 에너지원으로 일시적으로 세로토닌 분비를 늘리는 역할을 한다. 그래서 우울하고 업무 스트레스가 심할 때 쾌락적 식욕이 생기기 쉽다. 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면, 식욕을 억제하는 렙틴과 식욕을 높이는 그렐린 호르몬의 균형이 무너지면서 쾌락적 식욕이 생긴다.쾌락적 식욕의 증상은 ▲식사 후 세 시간 이내에 나타나는 허기짐 ▲떡볶이나 과자 등 자극적인 맛을 내는 특정 음식이 당김 ▲갑자기 먹고 싶다는 욕구가 생김 ▲스트레스받는 상황에서 심해짐 등이다. 반면 정말로 배가 고플 때는 점진적으로 배가 고프고, 꼬르륵 소리가 나고, 뭐든 먹어서 배를 채우고 싶은 욕구가 강한 특징이 있다. 어지럽거나 기운이 떨어지는 등의 신체적 증상도 나타난다.수면 부족해도 식욕↑한편, 평소 수면량이 부족해도 쾌락적 식욕이 발생한다. 수면 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘리기 때문이다. 불면증이나 밤샘 근무 등으로 일주기 리듬이 흐트러지면 호르몬 수치가 변화해 화학적 신호와 신경 기능에 문제를 일으킬 수 있다. 우리 몸은 이러한 불균형에서 회복하기 위해 음식을 통해 더 많은 에너지를 섭취하려 하고, 이 과정에서 식욕이 오르기도 한다.음식 대신 산책하기쾌락적 식욕을 없애기 위해선 세로토닌이 많이 분비되는 음식을 먹는 것이 도움 된다. 세로토닌이 많이 분비되게 하려면 트립토판이 든 음식을 먹으면 좋다. 트립토판이 많이 든 대표적인 식품이 우유와 육류다. 우유에는 칼슘·마그네슘·칼륨도 풍부해 스트레스를 받아 높아진 혈압을 낮추는 효과도 있다. 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 현미, 콩, 등푸른생선 등에도 트립토판이 많이 들어 있다.스트레스를 받을 땐 초콜릿 대신 ▲20분 산책 ▲단백질 섭취 ▲자연당 선택을 해보자. 산책은 스트레스와 단 음식에 대한 갈망을 줄인다. 음식에 집중해서 먹는 ‘마음챙김 식사’도 도움이 된다. 음식의 맛, 질감, 섭취 속도에 집중해서 먹는 방식으로 쾌락적인 섭취가 무의식적인 과식으로 이어지는 것을 막는 효과가 있다.
스트레스 많이 받을수록 쾌락적 식욕 생겨
스트레스 많이 받을수록 쾌락적 식욕 생겨
수면 부족해도 식욕↑
수면 부족해도 식욕↑
음식 대신 산책하기
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