정신 건강을 ‘마음의 문제’로만 여기기 쉽다. 그러나 최근 다양한 연구에서 장 건강과 염증 수치, 영양 균형 등이 뇌 기능과 기분에 영향을 미친다는 사실이 확인됐다. 이와 관련해 정신건강의학과 전문의 장지헌 원장이 지난 2일 유튜브 채널 ‘장지헌의 마음학개론’을 통해 “약물치료만으로는 정신과든 체중 관리든 한계가 있고, 식습관이 치료의 한 축으로 중요하게 작용한다"며 평소 챙겨 먹는 음식들을 소개했다. 각 음식에 대해 알아본다.가지가지는 체내 활성산소를 제거하고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 안토시아닌과 콜로로겐산 등 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 특히 안토시아닌 중 하나인 나수딘은 신경세포막을 안정화하는 효과가 있는 것으로 밝혀진 바 있다. 장 원장은 “가지에 있는 나수딘이라는 성분이 신경세포막을 안정화하는 데 도움이 된다는 세포 수준의 연구가 있다”며 “또 과육에 들어 있는 클로로겐산이라는 성분이 항염 작용을 해 염증을 안정화하는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 우울증 환자 중에는 염증 수치가 높게 나타나는 경우가 많은데, 가지는 이러한 염증 반응을 완화하는 데 긍정적인 영향을 준다.애호박애호박은 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 소화 흡수가 잘되는 당질과 비타민A 함량이 높고 장 건강을 개선하는 식이섬유, 몰리브덴, 망간 등의 성분이 들어 있다. 수분이 풍부하고 부드러워 위장이 약한 사람이나 회복기 환자도 쉽게 소화할 수 있다. 장 원장은 “애호박은 저포드맵 식품으로, 장에서 발효되기 쉬운 탄수화물이 적어 장 부담이 적다”고 했다. 불안장애 환자의 약 30~40％가 과민성장증후군을 경험하듯, 장이 불편하면 불안이나 기분 저하로 이어질 수 있다는 점에서 정신 건강에도 도움이 된다. 애호박처럼 소화가 편한 식품을 섭취해 장내 환경이 개선되면 장-뇌축에 따라 뇌 건강과 심리적 안정에도 긍정적인 영향이 간다.블루베리블루베리 역시 체내 활성산소를 제거하고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 강력한 항산화 효과를 내는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 장 원장은 “블루베리의 안토시아닌이 뇌혈관 장벽을 직접적으로 통과하는 것으로 알려져 있다”며 “그래서 조금 더 정신 건강 측면에서 도움이 된다”고 했다. 특히 블루베리에는 BDNF라는 뇌유래신경영양인자가 있다. 뇌세포의 성장과 회복을 돕는 물질로, 우울증이나 인지기능 저하 환자에서 낮게 나타나는 경향이 있다. 항우울제와 같은 우울증 치료제도 BDNF 발현을 증가시키는 방식으로 작용하는 만큼, 평소 꾸준히 블루베리를 섭취하면 정신 건강에 이롭다.새송이버섯과 느타리버섯버섯은 비타민D를 보충하는 데 도움이 된다. 비타민D는 세로토닌 합성에 관여하는 성분으로 우울증, 불안, 스트레스 등 정신 건강에 중요하게 작용한다. 장 원장은 “우울감이나 불면, 무기력감을 호소하는 환자들을 보면 비타민D 수치가 낮은 경우가 많다”며 “비타민D 보충제를 따로 먹지 않으면 부족한 경우가 많은데, 버섯이라도 먹어서 보충하자는 느낌으로 항상 챙겨 먹고 있다”고 했다. 또한, 새송이버섯과 느타리버섯은 소화가 잘 되는 저포드맵 식품으로 장 건강에 좋다. 지헌 원장은 “긴장하거나 불안할 때 장이 민감해지는 경우가 많은데, 이런 식품을 선택하면 장을 안정시키는 데 도움이 된다”며 “아침에 먹어도 장이 안정화되는 음식”이라고 했다.당근당근은 베타카로틴을 보충하는 데 도움이 된다. 베타카로틴은 당근, 단호박 등에 풍부한 성분으로 강력한 항산화 효과를 낸다. 장 원장은 “혈중 베타카로틴 농도가 높은 사람일수록 인지기능 저하 위험이 낮다는 연구가 있다”며 “뇌 건강을 위해 꾸준히 섭취하려고 한다”고 말했다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 항산화 작용을 하며, 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 당근 역시 저포드맵 식품으로 장에 부담이 적다. 당근은 지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
가지
가지
애호박
애호박
블루베리
블루베리
새송이버섯과 느타리버섯
새송이버섯과 느타리버섯
당근
당근