균형 잡힌 아침 식사는 혈당 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 지난달 29일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰에 따르면 공인 영양사들은 혈당 관리를 위한 아침 식사로 ‘라즈베리 바나나 요거트 파르페’를 추천했다. 이 파르페에 들어가는 요거트, 베리류, 견과류는 미국당뇨병협회가 꼽은 ‘수퍼스타 식품’으로, 전반적인 건강 증진은 물론 당뇨병 등 대사질환 예방에도 도움이 된다.식이섬유, 혈당 상승 완만히이 파르페는 바나나와 라즈베리, 피칸 등을 통해 약 12g의 식이섬유를 제공한다. 하루 권장량(25~30g)의 절반에 가까운 수준이다. 공인 영양사 로렌 해리스-핀커스는 “식이섬유는 소화를 늦추고 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다”고 말했다. 특히 파르페 속 수용성 식이섬유는 장 내에서 젤 형태를 형성해 소화를 늦추고 혈당 급등을 억제한다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 대변의 부피를 늘려 배변 활동을 돕고 인슐린 감수성 개선에 기여한다.단백질, 포만감 오래 유지이 파르페에는 약 26g의 단백질이 들어 있으며, 대부분 그릭 요거트에서 공급된다. 플레인 그릭 요거트는 1회 제공량당 단백질 약 20g과 당 7g을 제공할 정도로, 단백질은 풍부하고 당 함량은 낮다. 공인 영양사 에이미 홀은 “요거트 단백질은 위 배출을 늦춰 포만감을 오래 유지하게 하고 식욕 조절과 체중 관리에 도움을 준다”고 말했다. 해리스-핀커스는 “단백질, 식이섬유가 풍부한 탄수화물, 심장 건강에 좋은 지방에 항산화 물질과 식물성 영양소까지 더해져 이상적인 아침 메뉴”라고 했다.치아푸딩·샌드위치·오트밀도 대안아침 식사를 통해 식이섬유 섭취를 늘리는 것도 중요하다. 치아씨드에 우유와 요거트를 섞은 치아푸딩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 유지에 도움이 된다. 또 베이컨·계란·치즈 대신 통곡물 빵에 시금치·고구마 같은 채소를 더한 샌드위치도 식이섬유가 풍부한 아침 메뉴다. 오트밀도 혈당 안정에 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 혈당 관리를 위해 통곡물 섭취를 권장한다. 퀴노아나 밀알 등을 활용한 곡물 볼 역시 좋은 선택이다.
식이섬유, 혈당 상승 완만히
식이섬유, 혈당 상승 완만히
단백질, 포만감 오래 유지
단백질, 포만감 오래 유지
치아푸딩·샌드위치·오트밀도 대안
치아푸딩·샌드위치·오트밀도 대안