“평생 심장 건강 좌우”… 밥 ‘이렇게’ 먹어라

건강한 심장을 유지하려면 특정 영양소에 집착하기보다 전반적인 식사 패턴을 바꾸는 것이 핵심이라는 권고가 나왔다.미국심장협회(AHA)는 최근 '2026 심혈관 건강 증진을 위한 식이 지침'을 발표하고 생애 전 주기에 걸쳐 유지해야 할 아홉 가지 식단 수칙을 제시했다. 이번 지침은 2021년 이후 5년 만에 개정됐다. 협회는 식단의 질이 심혈관 질환 발병률과 사망률을 결정하는 가장 강력한 변수라고 강조했다.전문가들은 심혈관 질환의 뿌리가 유년기, 심지어 태아기부터 시작된다는 점에 주목했다. 임신 전 산모의 식습관은 임신성 당뇨와 고혈압 위험에 직결되며 생후 1세부터 형성된 식습관은 평생의 대사 지표를 결정한다는 분석이다. 특히 아동기 과도한 가공육과 당분 섭취는 혈관 내피세포 조기 손상을 유발하므로 부모가 보여주는 식사 모델이 세대 간 건강 자산으로 이어져야 한다고 했다.협회가 제시한 혈관을 살리는 '9대 식사 수칙'은 다음과 같다.1. 에너지 섭취와 소비의 정밀한 균형건강 체중 유지는 모든 심혈관 건강의 전제 조건이다. 단순히 적게 먹는 것이 아니라 연령과 활동량에 맞춰 섭취량을 조절하고 성인은 주당 최소 150분 이상의 중강도 활동을 병행해 잉여 에너지가 지방으로 축적되는 것을 막아야 한다.2. 과일·채소의 양보다 '다양성'에 집중다양한 종류의 채소와 과일을 충분히 섭취해야 한다. 이는 혈압 강하와 지질 대사 개선에 필수적이며 식이섬유를 온전히 섭취하기 위해 즙이나 주스 형태보다 원물 그대로 먹는 것이 바람직하다.3. 정제 곡물 퇴출, '통곡물' 위주 식단흰쌀이나 밀가루 같은 정제 곡물 대신 통밀, 귀리, 현미 등 통곡물을 선택해야 한다. 통곡물 외피와 배아에 포함된 비타민과 미네랄은 뇌졸중 위험을 낮추고 장내 미생물 환경을 개선해 전신 염증 지표를 떨어뜨리는 효과가 있다.4. 단백질 급 나누기… 식물성 단백질 권장콩류와 견과류 등 식물성 단백질을 우선적으로 선택해야 한다. 생선은 튀기지 않아야 오메가3 효과를 볼 수 있으며 붉은 고기와 가공육은 관상동맥 질환 위험을 직접적으로 높이므로 섭취를 최소화하고 흰 살 고기나 저지방 유제품으로 대체해야 한다.5. 고체 지방 대신 '액상 식물성 기름'버터나 팜유 같은 포화 지방 대신 콩기름, 카놀라유, 올리브유 등 비열대성 식물성 기름을 사용해야 한다. 이러한 액상 기름으로 교체는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 관상동맥 질환 위험을 10~20% 감소시키는 가장 효과적인 방법이다.6. 초가공 식품보다는 '최소 가공 식품'첨가물이 범벅된 초가공 식품 대신 원재료 형태가 유지된 최소 가공 식품을 선택해야 한다. 초가공 식품은 영양소는 부족하면서 나트륨과 당분 함량이 높아 대사 증후군과 제2형 당뇨병을 유발하는 주범으로 지목된다.7. 음료와 식품 내 '첨가당' 최소화설탕, 시럽 등 인위적으로 추가된 당분은 혈관 염증 주범이다. 특히 에너지 섭취량 25% 이상을 첨가당으로 채우면 10% 미만 섭취군에 비해 심혈관 질환 사망 위험이 약 3배($P < 0.001$)나 치솟는다는 사실이 통계적으로 증명됐다.8. 나트륨 절감… 소금 없이 조리나트륨 섭취를 줄이기 위해 저나트륨 식품을 선택하고 조리 시 소금 사용을 최소화하는 습관을 들여야 한다. 나트륨을 줄이는 것만큼이나 채소를 통해 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 혈압 조절에 상호 보완적인 도움을 준다.9. 알코올, 안 마시면 시작도 금지술을 마시지 않는다면 건강을 핑계로 술을 시작할 이유가 전혀 없다. 최신 유전 역학 연구에 따르면 알코올은 아주 적은 양이라도 혈압을 선형적으로 상승시키므로 '적당한 음주가 심장에 좋다'는 기존 인식은 더 이상 유효하지 않다.