당뇨 환자에게 저녁은 단순한 한 끼가 아니라 혈당을 좌우하는 중요한 시간대다. 저녁은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 떨어지는 시간이기 때문이다. 혈당에 도움 되는 저녁 식사법에 대해 알아본다.저녁식사, 전반적인 혈당 대사에 영향 미쳐당뇨 환자는 혈당을 관리하기 위해 저녁식사에 신경을 써야 한다. 저녁은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 떨어지는 시기로 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 쉽게 오르기 때문이다. 생체리듬에 따라 아침에는 근육의 포도당 사용률이 높고 인슐린 감수성도 좋지만 저녁에는 코르티솔, 성장호르몬 등 분비되는 호르몬 패턴이 바뀌면서 인슐린이 잘 듣지 않게 된다. 실제로 정상 체중 성인의 저녁 인슐린 감수성이 아침보다 34~54% 낮다는 연구 결과도 있다. 또한 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했다는 스페인 연구 결과도 있다.탄수화물 비율 낮추고 ‘구성’에 집중해야혈당 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 중점으로 한 저녁식사를 해야 한다. 특히 저녁에 혈당 상승이 반복된다면 탄수화물이나 전체 식사량을 조절하기보다 단백질, 섬유질, 불포화지방을 늘리는 게 좋다. 당뇨병 환자는 야간 저혈당 위험이 있으며 수면 중 이를 인지하기 어려워 무작정 적게 먹기보다 혈당 상승을 완만하게 만드는 식사 구성이 중요하다. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥이나 통밀 빵에 생선, 두부, 닭 가슴살 등 단백질을 곁들이고 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 견과류 등을 함께 먹는 식단을 구성하는 것이 좋다.저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝내야 한다. 늦은 시간에 식사를 하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 서너 배 높아지는데 이는 인슐린 분비를 억제하고 말초 조직의 인슐린 감수성을 저하시켜 같은 열량을 섭취하더라도 혈당 변동성이 높아지기 때문이다.식후 운동으로 혈당 낮추기식사와 더불어 운동 시간에도 신경을 써보자. 당뇨 환자는 저녁이나 식후 운동을 하는 게 좋다. 좋다. 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨 환자의 경우 아침 공복 상태에서 운동을 하면 저혈당이 올 수 있다. 당뇨병 환자는 규칙적으로 운동해야 혈당 조절이 잘 되는데, 하루 중 저녁 식사 한 시간 후 가볍게 운동하는 것이 가장 좋다. 저녁식사 후 15분 걷는 것이 오전과 오후에 걷는 것과 트레드밀을 지속적으로 뛰는 것보다 혈당 감소 효과가 크다는 미국 조지워싱턴대 연구 결과도 있다.
저녁식사, 전반적인 혈당 대사에 영향 미쳐
저녁식사, 전반적인 혈당 대사에 영향 미쳐
탄수화물 비율 낮추고 ‘구성’에 집중해야
탄수화물 비율 낮추고 ‘구성’에 집중해야
식후 운동으로 혈당 낮추기
식후 운동으로 혈당 낮추기