봄철 식탁에 자주 오르는 두릅, 고사리, 죽순. 신선한 제철 식재료라 별다른 조리 없이 먹어도 괜찮을 것 같지만 반드시 익혀 먹어야 한다. 생으로 섭취하면 간에 부담이 될 수 있다. 각 음식의 효능과 올바른 섭취 방법에 대해 알아본다.두릅두릅은 두릅나무의 어린순을 의미한다. ‘봄나물의 제왕’이라 불릴 만큼 맛과 영양이 풍부하다. 향긋한 향과 쌉싸름하면서도 고소한 감칠맛이 특징이다. 식물성 생리활성물질인 사포닌과 항산화 효과를 내는 폴리페놀 성분이 풍부해 면역력 증진에 도움이 된다. 특히 사포닌이 인슐린 분비를 활성화해 혈당을 낮추고 혈관 내 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 효과가 있다.다만 두릅에는 사포닌이 비교적 많이 들어 있어 생으로 다량 섭취하면 위와 간에 부담이 될 수 있다. 체질에 따라 복통이나 구토, 어지럼증 등이 발생하기도 한다. 무엇보다 통풍 환자나 몸이 찬 사람은 증상이 악화할 수 있어 섭취를 피한다. 일반적으로 두릅은 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고 1~2분 데친 뒤 섭취하면 좋다. 데치면 쓴맛과 자극 성분이 줄어든다.고사리고사리는 고사릿과에 속하는 다년생 양치식물이다. 봄철에 채취해 데친 후 말려서 사계절 내내 사용하는 식재료로, 각종 영양소가 풍부해 ‘산에서 나는 소고기’라 불린다. 고사리에 들어 있는 칼슘과 석회질이 골다공증을 예방하고, 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로도 제격이다. 칼륨 함량도 높아 체내 나트륨 배출에 기여한다.다만 고사리에는 ‘프라퀼로사이드’라는 천연 독성 물질이 들어 있다. 장기간 다량 섭취하면 지방간, 간염 등 간 기능이 저하를 유발할 수 있다. 이에 국제암연구소가 이 물질을 3군 발암물질로 분류하기도 했다. 프라퀼로사이드는 열에 약하다. 끓는 물에 10분 이상 삶고 찬물에 여러 번 데치면 독성을 대부분 제거할 수 있다. 일반적으로 고사리는 끓는 물에 소금 없이 10분 정도 삶은 뒤 찬물에 담가 12시간 이상 불려 사용한다. 물을 자주 갈아 독소와 아린 맛을 제거하면 더 안전하게 섭취할 수 있다.죽순죽순은 대나무의 땅속줄기 마디에서 돋아나는 새순을 말한다. 아삭한 식감과 은은한 풀 향이 나는 것이 특징이다. 식이섬유가 풍부해 간 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 또한 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 배출하고 혈관 건강을 증진하는 데 긍정적인 영향을 준다. 플라보노이드, 폴리페놀, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 효과도 있다. 특히 죽순의 껍질은 식이섬유와 자일로 올리고당이 들어 있어 말려서 차로 우려 마시면 좋다.다만 죽순에는 ‘사이아노젠’이라는 천연 독성 물질과 ‘수산’이 들어 있다. 익히지 않고 먹으면 떫은맛이 심하고 중독 증상이 발생할 수 있다. 사이아노젠은 청산가리 계열의 독성 물질로 체내에서 분해돼 시안화수소를 생성한다. 다량 섭취하면 구토, 보통, 설사, 호흡곤란 등의 증상이 발생할 위험이 크다. 수산 성분은 떫고 아린 맛을 낸다. 이 성분을 제거해야 요리와 잘 어우러진다. 일반적으로 죽순은 껍질을 벗긴 뒤 쌀뜨물에 삶아 먹는다. 열을 가하면 사이아노젠 성분이 제거되고, 쌀뜨물의 전분이 죽순의 떫고 아린 맛을 줄이는 데 도움이 된다. 쌀뜨물에 삶은 죽순을 10시간 이상 찬물에 불린 뒤 볶음, 나물, 밥 등 다양한 요리 재료로 활용한다.
두릅
두릅
고사리
고사리
죽순
죽순