매일 무엇을 먹느냐는 건강과 수명에 큰 영향을 미친다. 가공식품보다 영양이 풍부한 자연식품을 선택하면 만성질환 위험을 낮추고, 더 건강하게 오래 살 가능성이 커진다. 지난 6일(현지시간) 미국 건강 매체 '헬스(Health)'는 전문가들이 '장수 식단'으로 꼽은 대표 음식 일곱 가지를 소개했다.▶콩류=강낭콩, 검은콩 등 콩류는 대표적인 장수 식품이다. 식물성 단백질과 함께 철분, 아연, 엽산, 칼륨, 식이섬유가 풍부하다. 또한 소화가 천천히 되는 탄수화물이 많아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 지방과 나트륨이 적어 심장 건강에도 좋다.▶베리류=블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류는 항산화 성분이 풍부하다. 이 성분들은 세포 손상을 줄이고 염증을 낮추는 역할을 한다. 실제로 2024년 펜실베이니아 주립대 연구에서는 베리류를 많이 먹는 사람일수록 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 하루 2~3회 섭취하면 정신 건강과 신체 기능 유지에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
▶플레인 그릭 요거트=플레인 그릭 요거트에는 '프로바이오틱스'라는 유익균이 풍부하다. 이 유익균은 장 건강을 돕고, 체중 관리와 당뇨·골다공증 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 단백질과 칼슘 등 영양소도 함께 섭취할 수 있다.▶대두=대두는 단백질이 풍부한 대표적인 식물성 식품이다. 반 컵만 먹어도 약 16g의 단백질을 섭취할 수 있어 근육 유지와 회복에 도움이 된다. 식이섬유와 비타민, 미네랄도 풍부하다. 특히 발효된 콩 식품은 사망 위험을 낮추는 것과 관련 있다는 연구도 있다.▶올리브오일=올리브오일은 '좋은 지방'으로 불리는 식품이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 또 항산화 성분이 세포 손상을 줄이고 염증을 완화하는 역할을 한다. 2022년 하버드 TH 챈 공중보건대학원 연구에 따르면 올리브오일 섭취는 암과 심혈관질환 등으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.▶생선·해산물=연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 염증을 줄이고 심장과 뇌 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 생선을 꾸준히 먹는 식습관은 고혈압과 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.▶녹색 잎채소=케일, 시금치, 브로콜리 등 녹색 채소는 영양소가 매우 풍부하다. 비타민과 미네랄이 많아 면역력을 높이고 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 항산화 성분이 세포 손상을 막고, 식이섬유는 혈당 조절에도 기여한다.