다이어트 중이라면, 닭가슴살 ‘이렇게’ 조리해라

닭가슴살은 단백질 함량이 높고, 지방 함량은 적어 체중 감량에 도움이 된다. 건강하게 다이어트를 하고 싶다면 닭가슴살을 저온에서 부드럽게 익혀 먹는 것이 좋다.미국 셰프이자 공인 영양사인 리아 사리스는 가장 건강한 닭가슴살 조리 방식으로 ‘포칭(poaching)’을 꼽았다. 포칭이란 물, 육수, 와인과 같은 액체를 70~80도로 가열한 뒤, 식재료를 넣고 천천히 익히는 조리법이다. 재료를 포장한 뒤 일정한 온도에서 조리하는 수비드와는 다르다.이 방식으로 닭가슴살을 조리할 때는 고기가 잠길 만큼 물을 붓고, 중불로 살짝 끓인다. 이후 불을 약하게 줄인 뒤 뚜껑을 덮어 10~20분간 익힌다. 내부 온도가 71도에 도달할 정도로 완전히 익어야 미생물 오염이나 식중독 위험이 줄어든다.포칭 방식은 지방을 사용하지 않아 건강에 좋다. 고기 속 수분을 유지할 수 있다는 장점도 있다. 리아 사리스는 “닭가슴살은 지방이 적어 고온 조리 시 쉽게 건조해지지만, 약한 열을 사용하면 단백질이 부드럽고 촉촉해진다”고 했다. 이어 “조리 과정에서 육즙을 잘 가두면 소스와 같은 첨가물을 덜 섭취하게 된다”고 설명했다.최종당화산물 생성량도 적다. 고기를 120도 이상의 온도에서 직화로 조리하면 당분과 단백질이 만나 최종당화산물이 생성된다. 이는 산화 스트레스를 유발해 노화나 비만의 원인이 될 뿐 아니라 당뇨 발병 가능성도 높인다. 낮은 온도로 조리해도 최종당화산물이 생성되지만, 온도가 100도 이하로 낮고 최종당화산물이 물에 희석되기 때문에 실제 섭취량은 적다. 그리스 아테네대 의대 연구팀에 따르면, 닭고기 90g을 15분간 구웠을 때 5245kU, 한 시간 삶았을 때 1011kU의 최종당화산물이 생성된 것으로 나타났다.공인 영양사 아만다 크로우에 따르면, 닭가슴살을 조리할 때 물에 허브, 마늘, 양파와 같은 향신료를 넣으면 풍미를 더할 수 있다. 특히 양파, 후추, 타임, 로즈마리, 월계수 잎은 잡내를 제거하는 효과도 있다. 적절한 재료를 추가하면 소스를 곁들일 필요가 없어 나트륨 섭취량과 칼로리도 줄어든다.