나이가 들수록 눈 건강에 신경 써야 한다. 망막에는 빛과 색을 인식하는 ‘황반’이 있는데, 25세부터 황반을 구성하는 루테인 색소 밀도가 떨어지기 시작한다. 루테인이 부족하면 사물을 구분하는 능력이 저하되거나 황반변성으로 시력을 잃을 수 있다. 루테인은 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 루테인 함량이 많은 식품을 소개했다.케일생 케일 한 컵(67g)에는 루테인이 약 11mg 들어있다. 이는 시금치 한 컵(8mg)보다 많은 양으로, 루테인 하루 권장 섭취량(10~20mg)을 충족하는 수준이다. 루테인 뿐 아니라 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함량도 풍부하다. 비타민 A는 안구 표면의 지방층을 형성하고, 빛을 감지해 물체를 식별할 수 있도록 한다. 지용성 성분인 루테인 흡수율을 높이고 싶다면, 올리브유를 둘러 샐러드로 먹거나 견과류 등을 함께 섭취하는 게 좋다.옥수수옥수수 한 컵(145g)에는 약 3.6mg의 루테인이 함유돼 있다. 옥수수로 만든 식재료를 통해서도 루테인을 섭취할 수 있다. 지름 15cm의 옥수수 토르티야 한 장에는 약 4mg, 옥수수 칩 약 9개에는 1.7mg의 루테인이 들어있다.피스타치오피스타치오는 루테인 함량이 많은 견과류 중 하나다. 피스타치오 28g에는 1.4mg의 루테인이 들어있다. 평소 루테인 섭취량이 많지 않은 성인을 대상으로 3개월간 매일 57g씩 피스타치오를 섭취하게 한 결과, 황반색소 광학밀도가 높아지고, 황반변성 발병 위험이 낮아졌다는 미국 매사추세츠주 터프츠대 연구 결과도 있다. 연구진은 피스타치오에 들어있는 루테인이 망막 중앙에 축적돼 안구를 보호한다고 설명했다.달걀달걀 노른자에는 0.1mg의 루테인이 함유돼 있다. 시력을 보호하는 제아잔틴과 아연, 비타민 A 함량도 풍부하다. 국제 학술지 ‘임상 영양(Clinical Nutrition)’에 게재된 논문에 따르면, 달걀을 주당 1개 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 황반변성 발병 위험이 최대 46%까지 감소한 것으로 나타났다.
케일
케일
옥수수
옥수수
피스타치오
피스타치오
달걀
달걀