골반과 다리가 만나는 부분에 있는 고관절은 인체에서 가장 큰 관절로, 걷거나 뛰는 등 다리 운동을 가능하게 한다. 고령층의 경우, 고관절 손상으로 움직임에 제약이 생기면 신진대사와 면역력이 저하돼 폐렴이나 욕창 같은 합병증이 발생할 위험이 크다. 영국에서 고관절 수술을 전문으로 하는 정형외과 전문의 자일스 스태퍼드 박사가 고관절 건강을 위해 실천해야 하는 생활 습관들을 소개했다.관절 가동 범위 내에서 운동하기개인의 체형에 따라 관절 가동 범위는 모두 다르다. 반복적으로 관절을 최대 가동 범위까지 움직이거나, 그 이상으로 무리하게 운동하는 것은 관절에 스트레스를 가중시키고 부상 위험을 높인다. 크로스핏이나 하이록스처럼 무거운 하중을 가해 스쿼트를 하거나 고관절 앞쪽에 있는 고관절 굴근을 이완시키기 위해 고관절을 지나치게 여는 동작은 피해야 한다.운동은 자전거 타기, 수영, 관절 가동 범위 내에서 하는 요가, 필라테스 등이 좋다. 달리기는 러닝머신이나 비포장도로에서 해야 관절에 가해지는 충격이 적다. 낙상 예방을 위해 균형 감각을 기르는 운동도 꾸준히 해야 한다. 한 발로 서 있기 같은 동작이 도움이 된다.앉아있는 자세 피하기관절이 매끄럽게 움직이고, 필요한 영양분을 충분히 공급받기 위해선 혈액순환이 원활해야 한다. 하루종일 앉아 있으면 혈관이 압박돼 혈액순환이 잘 이뤄지지 않는다. 관절에 지속적으로 압력이 가해지면서 관절의 마찰을 줄여주고 연골에 영양을 공급하는 관절액이 도달하지 못할 가능성도 크다. 특히 구부정한 자세는 골반을 기울여 고관절에 압력을 가하고, 둔근을 약화시켜 고관절 안정성을 떨어뜨린다. 적어도 1시간에 한 번은 일어나 스트레칭을 하는 게 좋다.체중 조절하기성인은 중년까지 매년 평균 0.5~1kg 체중이 늘어난다. 스태퍼드 박사에 따르면, 체중이 증가하면 고관절에 가해지는 스트레스가 커진다. 과도한 지방이 관절 주변에 염증을 유발해 뼈 재생을 저해할 위험도 있다. 그는 "수술이 위험하다고 판단돼 체중 조절을 권했던 환자가 체중을 감량한 뒤 고관절 통증이 호전된 사례가 있다"며 적정 체중을 유지할 것을 권고했다.뼈 건강 챙기기나이가 들면 뼈도 자연스럽게 약해진다. 골밀도는 30대 중후반부터 서서히 줄어들기 때문에 평소 칼슘과 각종 비타민, 미네랄을 충분히 섭취해야 한다. 흡연은 뼈를 생성하는 세포 활동을 저해해 골다공증 위험을 높이므로 피한다. 갱년기 여성은 에스트로겐 수치가 감소해 골다공증이 나타날 수 있다. 전문가와 상담 후 호르몬 대체 요법을 시작하는 것이 도움이 된다.통증 무시하지 않기고관절에 문제가 생기면 사타구니 부위에 불편감이 생기고, 운동 범위가 줄어든다. 스태퍼드 박사에 따르면, 남성의 경우 고관절 손상이 음부대퇴신경에 영향을 줘 고환에 통증이 나타날 수 있다. 여성은 고관절 손상에 따른 사타구니 통증을 탈장이나 자궁근종, 자궁내막증으로 오인할 가능성이 있다. 통증이 나타나면 가라앉을 때까지 기다리지 말고 즉시 병원을 찾아 진단을 받는 게 좋다.
관절 가동 범위 내에서 운동하기
관절 가동 범위 내에서 운동하기
앉아있는 자세 피하기
앉아있는 자세 피하기
체중 조절하기
체중 조절하기
뼈 건강 챙기기
뼈 건강 챙기기
통증 무시하지 않기
통증 무시하지 않기