“노후 파산” 막기 위해, 돈보다 더 필요하다는 ‘이것’… 대체 뭐야?

일본 도쿄 건강장수의료센터에서 연구부장을 지낸 김헌경 박사가 근육의 중요성을 강조했다.최근 유튜브 채널 ‘너와 나의 은퇴학교’에 출연한 김헌경 박사는 “인생의 후반전은 노쇠와의 싸움”이라며 “나이가 들면 근육량이 감소하면서 근력이 저하되고, 이로 인해 보행 기능이 떨어진다”고 말했다. 그는 이어 “보행 기능이 떨어지면 활동량이 줄고 체중이 감소하며, 이는 다시 근육량 감소로 이어지는 ‘노쇠 사이클’을 반복하게 된다”고 설명했다. 또 김 박사는 보행 기능 저하는 낙상 위험도 세 배 높인다고 강조했다.노쇠가 진행될수록 입원과 재활 치료가 반복되며 의료비 부담이 커지고, 이는 고령층의 ‘노후 파산’으로 이어질 수 있다. 김 박사는 이러한 악순환을 막기 위해서는 근육량을 유지하고 증가시키는 것이 핵심이라고 강조했다.실제로 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5%씩 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 이렇게 근육이 줄면 당뇨병, 심혈관질환, 골절, 낙상 사고 위험이 커진다. 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다.미리 근육량을 늘려둬야 한다. 김헌경 박사는 “낙상 위험을 줄이기 위해서는 근력을 향상시켜야 한다”며 “생활 습관 개선으로 얼마든지 향상할 수 있다”고 말했다. 경일대 스포츠재활의학과 박인성 교수의 연구에 따르면, 노화는 근육량, 근력, 뼈 무기질 밀도를 감소시키지만, 노인들이 근력 운동에 규칙적으로 참여하면 해당 지표가 모두 향상되며 골다공증의 위험까지 감소하는 것으로 나타났다.근육량을 증가시키기 위해서는 근력 운동을 주 3회, 최대 근력의 60% 정도 무게로, 1세트 당 7~9회, 총 2~3세트 진행하는 것이 권장된다. 여기에 중장년층은 하루에 체중 1kg당 약 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 한다. 이는 닭가슴살 약 300g(2~3조각) 정도에 해당하는 양이다.