혈당 관리의 핵심은 근육량이다. 혈당 저장소라 불리는 근육량이 많을수록 포도당 소비가 증가해 혈당 조절에 유리하기 때문이다. 근육량의 중요성에 대해 알아본다.근육량 많을수록 혈당 관리 도움돼혈당을 낮추려면 전신에 근육량이 많아야 한다. 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문이다. 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당량이 급격히 증가하고, 남은 포도당이 줄어 혈당이 높아지지 않는다. 특히 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여있는 허벅지 근육을 키워야 한다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 낮았다는 연세대 보건대학원 연구 결과도 있다. 허벅지 근육을 늘리면 췌장에서 분비되는 인슐린의 기능도 좋아진다. 근육의 포도당 요구량이 늘어나면 인슐린이 모든 장기·조직뿐 아니라 근육에까지 포도당을 전달해야 하기 때문에 인슐린의 기능이 향상되는 것이다.단백질 충분히 섭취해야근육량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 일반적인 당뇨병 환자의 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 1~1.2g이 적절하다. 체중이 60kg이라면 하루 세 끼 이상으로 나눠 한 끼당 약 20g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 게 좋다. 이때 살코기·가금류·생선·달걀·저지방 유제품·콩류·견과류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 선택하자. 특히 가공육이나 튀김보다는 구이·찜·조림 형태의 살코기와 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 건강에도 도움이 된다.다양한 고단백질 식품 활용을닭가슴살 외에도 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 식품은 다양하다. 동물성 단백질 식품으로는 계란·치즈·연어·소고기·우유가, 식물성 단백질 식품으로는 피스타치오·병아리콩·완두콩 등이 있다. 계란은 100g당 13g의 단백질을 함유하고 있다. 치즈는 10g, 소고기는 23g이다. 우유는 한 컵당 약 8g의 단백질을 제공한다. 호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다.‘숲 속의 버터’라 불릴 정도로 영양소가 풍부한 아보카도도 과일 중에서 단백질이 풍부한 편에 속한다. 200g 아보카도 한 개에는 단백질이 약 4g 들어있다. 건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 아보카도는 히스티딘, 이소류신 등 9가지 필수 아미노산이 모두 함유돼 있는 완전 단백질 공급원이다. 지방, 단백질, 식이섬유가 균형을 이뤄 포만감이 오래 가고, 체중 감량에도 효과적이다.
근육량 많을수록 혈당 관리 도움돼
근육량 많을수록 혈당 관리 도움돼
단백질 충분히 섭취해야
단백질 충분히 섭취해야
다양한 고단백질 식품 활용을
다양한 고단백질 식품 활용을