스트레스 풀려고 먹었는데, 되레 스트레스 유발… ‘8가지 음식’ 조심해라

많은 사람들이 일상생활에서 스트레스를 느낀다. 질병관리청 국민건강통계에 따르면, 2024년 기준 19세 이상 성인의 '스트레스 인지율'은 25.9%로, 4명 중 1명이 평소 스트레스를 많이 느끼는 것으로 나타났다. 스트레스 인지율은 일상에서 스트레스를 '대단히 많이' 또는 '많이' 느낀다고 응답한 비율이다.이처럼 스트레스가 흔해지면서 코르티솔에 대한 관심도 커지고 있다. 코르티솔은 우리 몸이 스트레스에 대응하도록 돕는 호르몬이지만, 장기간 높게 유지되면 체중 증가, 인슐린 저항성, 고혈압, 심혈관 질환 위험 증가 등 건강 문제로 이어질 수 있다.문제는 스트레스의 원인이 직장이나 인간관계 같은 외부 요인에만 있지 않다는 점이다. 우리가 매일 먹는 음식과 음료도 코르티솔을 높일 수 있다. 최근 미국 건강 매체 '헬스'는 전문가들이 꼽은 '코르티솔 유발 식품' 여덟 가지를 소개했다.▶카페인=아침에 마시는 커피는 잠을 깨우는 데 도움이 되지만, 동시에 코르티솔 분비를 자극할 수 있다. 카페인은 피로를 느끼게 하는 '아데노신'의 작용을 막아 각성을 유도하고, 이 과정에서 아드레날린과 코르티솔이 함께 증가한다. 2025년 연구에서는 커피가 코르티솔을 최대 50%까지 높였고, 에너지음료와 탄산음료는 약 30%, 차는 약 20% 증가시키는 것으로 나타났다.▶첨가당(단 음식)=사탕, 아이스크림 등 단 음식에 들어 있는 설탕은 혈당을 급격히 올렸다가 다시 떨어뜨린다. 이 과정에서 몸이 스트레스를 받아 코르티솔 분비가 늘어날 수 있다.▶과일주스=과일 자체는 건강에 좋지만, 주스처럼 농축된 형태로 섭취하면 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 2020년 연구에서는 포도 주스 200mL를 마신 뒤 코르티솔이 증가한 것으로 나타났다. 자연 당이라도 농도가 높으면 영향을 줄 수 있다.▶정제 탄수화물=흰 빵, 흰쌀, 파스타, 시리얼, 빵류 등은 섬유질이 제거된 상태라 혈당을 빠르게 높인다. 이런 혈당 변화는 코르티솔 증가로 이어질 수 있다. 통곡물로 바꾸거나 단백질, 식이섬유와 함께 먹는 것이 도움이 된다.▶고열량 식사(과식)=짧은 시간에 많은 양을 먹는 것도 문제다. 2023년 연구에 따르면 약 2000kcal를 15분 만에 섭취했을 때 코르티솔 수치가 크게 증가했다. 몸이 많은 열량을 한 번에 처리해야 하면서 부담을 느끼기 때문이다.▶고지방 음식=붉은 고기, 튀김 등 지방이 많은 음식은 체내 염증을 증가시킬 수 있다. 이러한 염증이 지속되면 스트레스 반응이 교란돼 코르티솔 수치가 높아질 수 있다.▶초가공식품=과자, 가공육, 탄산음료 등 초가공식품은 첨가당과 나트륨, 각종 첨가물이 많다. 이로 인해 혈당 변화와 염증이 증가하고, 결과적으로 코르티솔 상승으로 이어질 수 있다. 브라질 바이아 연방대 연구에서는 이러한 식품을 많이 먹을수록 스트레스 수준도 높은 것으로 나타났다.▶술(알코올)=와인, 맥주, 소주 등 알코올도 코르티솔을 높이는 대표적인 요인이다. 하루 한 잔만으로도 수치가 올라갈 수 있으며, 특히 과음할 경우 간에 부담이 커지면서 스트레스 반응이 더 강해진다.전문가들은 "코르티솔을 높이는 음식은 특정 한 가지가 아니라, 카페인·당·지방·가공식 중심의 식습관 전반과 관련이 있다"며 "극단적으로 제한하기보다는 균형 잡힌 식사, 적정량 섭취, 천천히 먹는 습관을 유지하는 것이 중요하다"고 강조한다.