블루베리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나다. 각종 항산화 물질이 들어있어 신체 전반의 건강에 도움이 되기 때문이다. 블루베리의 효능을 살펴본다.심혈관 건강 개선블루베리에는 짙은 보랏빛을 내는 식물성 화합물질인 안토시아닌이 다량 함유돼 있다. 안토시아닌은 대사 과정에서 생성되는 유해산소인 활성산소를 제거해 세포 손상과 산화 스트레스를 억제한다. 특히 혈관 내벽을 덮고 있는 내피세포의 기능을 향상시키고, 혈관을 이완하는 산화질소 생성을 촉진한다. 이렇게 혈류가 원활해지면 혈압이 낮아지는 효과가 있다. 실제로 ‘노인학 저널(Journals of Gerontology)’에 게재된 논문에 따르면, 매일 블루베리 200g이 통째로 들어간 음료를 섭취한 그룹은 비교군에 비해 혈관 확장 기능이 약 2% 개선됐고, 수축기 혈압이 평균 5mmHg 낮아진 것으로 나타났다.뇌 기능 개선치매 예방이나 기억력 증진, 뇌의 정보 처리 속도 향상에도 도움이 된다. 블루베리에는 안토시아닌 외에도 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C와 E가 들어있다. 이들 성분은 활성산소 생성으로 인한 신경 손상을 줄이고, 뇌의 주요 신호 전달 분자 감소와 염증 반응을 억제해 기억력 저하를 예방하는 데 도움이 된다. 미국 신시내티대 의대 연구에 따르면, 당뇨 전 단계인 50~65세 환자를 대상으로 블루베리 반 컵이 함유된 분말을 섭취하게 한 결과, 블루베리 분말을 섭취한 집단은 비교군에 비해 어휘력과 기억력이 개선된 것으로 나타났다.소화기 건강 개선블루베리 100g에는 식이섬유가 2.7g 함유돼 있다. 식이섬유는 장에 서식하는 유익균의 먹이가 돼 장내 미생물 다양성을 높이고, 소화가 원활히 이루어지도록 한다. 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르지 않도록 하는 효과도 있다. 국제 학술지 ‘식품과학 및 영양학(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)’에 따르면, 야생 블루베리는 섬유질과 폴리페놀 함량이 높아 소장에서 5~10% 대사된 뒤 장내 미생물에 의해 대사산물로 변환된다. 6주간 매일 야생 블루베리 25g을 섭취한 사람들은 소화와 면역 조절에 중요한 역할을 하는 장내 미생물인 비피도박테리움 수치가 증가한 것으로 나타났다.요로감염 예방블루베리에 들어있는 폴리페놀은 요로감염 예방에도 도움이 된다. 요로감염은 주로 장내 세균으로 인해 발생하는데, 블루베리는 세균 감염을 억제하는 데 효과적이다. ‘진료를 위한 임상 검토(Clinical review for general practice)’에는 블루베리 추출물에 녹농균과 대장균, 프로테우스 미라빌리스, 황색포도상구균 등을 노출시켰을 때 생물막이나 세균 부착이 억제된다는 연구 결과가 보고됐다. 연구진은 블루베리의 폴리페놀 화합물이 세균 세포막을 손상시켜 단백질과 핵산을 세포 밖으로 방출시키고, 미생물 효소의 활성을 감소시키는 것으로 분석했다.꾸준히 먹어야 효과 있다블루베리는 하루 20~30개씩 꾸준히 먹는 게 좋다. 블루베리를 얼려 먹으면 안토시아닌을 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 미국 사우스다코다주립대에 따르면, 생 블루베리에는 평균 3.32mg/g, 냉동 블루베리에는 8.89mg/g의 안토시아닌이 함유돼 있다. 농식품정보누리는 푸른색이 선명하면서 단단하고, 표면에 은백색의 가루가 묻어 있는 것이 좋은 블루베리라고 했다. 블루베리는 간식으로 먹거나, 오트밀이나 그릭 요거트에 넣어 먹으면 된다. 다만 비타민 K 함량이 높아 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취 시 주의해야 한다.
심혈관 건강 개선
심혈관 건강 개선
뇌 기능 개선
뇌 기능 개선
소화기 건강 개선
소화기 건강 개선
요로감염 예방
요로감염 예방
꾸준히 먹어야 효과 있다
꾸준히 먹어야 효과 있다