누구나 한 번쯤은 음식에 대한 통제력을 잃는 경험을 한다. 잘 참다가도 식욕이 폭발해 과식과 후회를 반복 중이라면 30초만 투자하자. 미국 컬럼비아대 공인 영양사 레이첼 폴 박사가 소셜미디어 ‘틱톡’에 ‘30초 만에 폭식 악순환 끊는 방법’을 공유했다.
먼저 15초간 폭식을 멈추는 데 도움이 되는 가벼운 신체활동을 하자. 폴 박사는 “가슴에 손을 얹고 심호흡을 하는 간단한 동작으로 시작해 더 많은 동작을 할 수 있다면 팔 스트레칭, 몸 비틀기 등을 추가해 강도를 높여라”고 말했다.
이후 15초는 마음을 집중시키고 신경계를 안정시키는 단계다. 폴 박사는 “폭식 악순환에 빠질 때마다 다음 문구들을 소리 내어 읊어라”며 여덟 가지 구절을 제시했다. 각 구절은 ▲이 음식은 내일도 먹을 수 있다 ▲난 나약한 사람이 아니라 스스로 식습관을 조절할 수 있다 ▲먹는 것이 스트레스나 문제를 해결해 주지 않는다 ▲폭식 후 찾아오는 포만감과 복부 팽만감은 좋지 않다 ▲지금 이 폭식을 멈추면 스스로가 정말 자랑스러울 것이다 ▲폭식으로 먹는 음식은 사실 맛이 없다 ▲내가 통제하는 거지 음식이 통제하는 게 아니다 ▲변화는 지금 당장 시작하는 것이다.
위 30초 전략은 폭식 충동을 일으키는 신경학적 과정을 끊는 효과가 있다. 짧은 호흡이나 스트레칭 등 신체활동은 교감신경을 안정시키고 부교감신경을 활성화해 긴장, 충동을 줄인다. 폭식은 스트레스 상황에서 도파민 등 보상회로가 활성화되며 충동적으로 이어지는 경향이 있는데 이때 의식적인 문장을 반복하면 주의가 전환되고 전전두엽의 통제 기능이 회복돼 행동을 조절할 수 있다.
한편, 통제력 상실로 인한 과식이나 감정적인 폭식 등이 1주일에 한 번 이상, 3개월 넘게 지속된다면 섭식장애를 의심해 볼 수 있다. 섭식장애가 있는 경우, 짧은 시간 안에 많은 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며 배가 불편할 정도로 불러도 먹는 것을 멈추지 못하는 등의 특징이 나타난다. 폴 박사는 “폭식증을 치료하지 않고 방치하면 체중 증가, 비만과 관련된 건강 합병증으로 이어질 수 있으며 우울증, 불안 장애 등 정신질환이 생길 위험도 더 높다”며 “이러한 경우에는 즉각적인 30초 전략보다는 전문 의료기관을 방문해 충동 조절, 식욕 조절, 약물 치료 조언을 받는 게 바람직하다”고 말했다.