대변, 장에 오래 머무르면 건강에 치명적… ‘이것’ 먹어 빨리 빼내라

대변이 장을 통과하는 속도가 단순한 배변 습관을 넘어 전신 건강에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다.덴마크 코펜하겐대 연구팀은 참가자의 장 통과 시간과 대변 상태, 식단, 장내 미생물 구성, 대사물질 등을 종합적으로 분석했다. 분석에는 건강한 사람뿐 아니라 과민성대장증후군, 변비, 간경변 등 다양한 질환을 가진 수천 명의 데이터가 포함됐다.연구 결과, 장 통과 속도가 빠른 사람과 느린 사람 사이에서 장내 미생물군에 뚜렷한 차이가 났다. 특히 대변 이동 속도가 느린 ‘변비형’ 그룹은 장 속 박테리아가 음식물 찌꺼기를 분해하는 시간이 지나치게 길었다. 이러한 과정에서 박테리아는 단백질을 부패시키며 유해 대사산물을 생성했고, 이 물질들이 혈류를 통해 전신으로 퍼지며 염증 반응과 기능 저하를 유발하는 것으로 나타났다. 장 통과 시간이 느릴수록 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 발병 위험이 커진다고 연구팀은 설명했다. 또한 장 통과 시간이 지나치게 빠르거나 느린 경우 모두 평균적인 속도를 가진 경우보다 장내 미생물 다양성이 감소해 면역 기능이 약화됐다.대변 형태를 통해 장 속도를 가늠할 수 있는 것으로 나타났다. 대변이 딱딱하고 끊어지는 형태라면 장 통과 속도가 위험 수준으로 느린 상태다. 이 경우 식이섬유 섭취를 늘리고 수분을 충분히 공급해 강제로라도 체류 시간을 줄여야 한다고 연구팀은 설명했다.연구 저자 헨리크 로거 교수는 “장 통과 시간은 장 건강을 확인하는 가장 간단하고 확실한 도구다”며 “개별 배변 속도에 맞춘 맞춤형 관리를 통해 질병을 예방할 수 있을 것이다”고 말했다.한편, 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 수분을 머금게 해 배출을 쉽게 만든다. 오이, 양상추, 우엉, 당근, 감자, 고구마 같은 채소류와 미역, 다시마 같은 해조류, 보리와 현미 같은 곡류, 콩류, 대부분의 과일이 식이섬유 공급원이다. 푸룬 역시 변비 완화에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다. 다만 식이섬유를 갑자기 많이 늘리면 복통이나 설사가 나타날 수 있어 섭취량은 서서히 늘리는 것이 좋다.이 연구는 소화기 분야 학술지 ‘장(GUT)’에 최근 게재됐다.