배우 신민아가 평소 빵과 라면을 즐겨 먹는다고 밝혔다. 지난 15일 엘르 코리아와 인터뷰를 진행한 그는 ‘최애 음식’을 묻는 질문에 “좋아하는 음식이 너무 많다”며 “빵을 너무 좋아하고, 라면도 좋아한다”고 했다.빵과 라면은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로, 많은 사람이 즐겨 먹지만 건강식으로 보기는 어렵다. 정제탄수화물과 나트륨 함량이 높기 때문이다. 조금이라도 건강하게 먹으려면 어떻게 해야 할까? 빵과 라면을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.빵, 곁들이는 음식 따라 혈당 반응 나뉘어빵은 곡물 가루에 물과 소금, 효모 등을 넣고 반죽한 뒤 발효시켜 굽거나 찐 음식이다. 흰 밀가루나 설탕 등 정제탄수화물로 만든 땅은 혈당 지수가 높아 섭취 후 혈당을 급격히 상승시킬 위험이 크다.이때 채소를 활용하면 건강에 도움이 된다. 단독으로 먹을 때보다 혈당이 천천히 오르고, 포만감이 오래간다. 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물로 만든 빵은 혈당 스파이크를 유발한다. 혈당 스파이크가 발생하면 몸에 저장되는 지방이 증가하고 식욕이 자극돼 체중이 증가할 수 있다. 이때 채소를 함께 섭취하면 채소에 풍부한 식이섬유가 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다.올리브오일을 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 지방이 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추기 때문이다. 탄수화물과 지방을 함께 섭취하면 위에서 음식이 배출되고 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도가 완만해진다. 그 결과 식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 어느 정도 완화할 수 있다.보존료, 유화제 등 화학 첨가물이 들어가지 않은 빵을 선택하는 것 역시 건강에 도움이 된다. 화학 첨가물을 과다 섭취하면 장내 미생물 환경이 악화하고, 전반적인 대사 기능이 떨어질 수 있다. 장 건강이 악화하면 신진대사가 저하돼 체지방이 쉽게 축적된다.구매한 빵을 바로 먹지 않을 거라면, 얼렸다가 해동해 섭취하자. 냉동 과정을 거친 탄수화물은 촘촘한 형태의 저항성 전분으로 변형된다. 저항성 전분은 전분의 일종으로, 식이섬유를 최대 90% 포함한다. 대부분 포도당으로 구성돼 흡수가 잘 되는 일반 전분과 달리 식이섬유 함량이 높은 저항성 전분은 분해가 더뎌 흡수가 늦어진다.라면, 나트륨 조절이 관건라면은 국수를 기름에 튀겨서 말린 면에 분말 스프를 넣고 끓여 만든 음식이다. 포화지방과 나트륨, 탄수화물 함량이 높고 식이섬유와 단백질 함량이 낮아 자주 섭취하면 영양 불균형 현상이 나타날 수 있고, 심혈관질환 발생 위험이 증가한다.라면에 해조류를 넣어 먹으면 건강에 도움이 된다. 미역, 다시마 등 해조류는 체내 나트륨을 배출하는 효과가 있다. 해조류에 풍부한 식이섬유는 장내에서 수분과 함께 흡수되지 않은 나트륨을 배출시키며, 다시마 속 알긴산 성분은 나트륨 배출과 함께 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다.우유를 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 우유에 풍부한 칼륨이 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 한다. 우유의 칼륨 함량은 200mL 팩 기준 약 300mg으로, 나트륨이 배출되도록 돕는다. 양파 역시 도움이 된다. 케르세틴이 풍부해 혈액에 불필요한 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막을 수 있다.재료를 추가할 수 없다면 나트륨 함량을 낮추는 조리 방법을 활용하면 좋다. 면을 먼저 끓여 건져낸 뒤 국물을 따로 끓여 넣어먹는 식이다. 라면을 끓일 때 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가하는 것을 막을 수 있다. 세명대 바이오식품산업학부 연구팀 실험 결과, ‘면 세척 조리법’을 이용해 라면을 끓이면 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄었다. 국물은 최대한 안 먹는 게 좋다.
빵, 곁들이는 음식 따라 혈당 반응 나뉘어
빵, 곁들이는 음식 따라 혈당 반응 나뉘어
라면, 나트륨 조절이 관건
라면, 나트륨 조절이 관건