짧은 시간으로 건강 효과 얻는 ‘등척성 운동’
하루 14분·주 3회로 혈압 감소 효과 확인
장비 없이 집에서도 가능한 간편 운동법
등척성 운동이 짧은 시간에도 혈압 감소와 근력 향상에 효과적인 운동법으로 주목받고 있다. 클립아트코리아
운동은 오래 하거나 강도를 높여야만 효과가 있을까. 최근에는 짧은 시간과 비교적 낮은 강도로도 건강 효과를 얻는 방법이 주목받고 있다. 대표적인 것이 근육 길이를 바꾸지 않은 채 힘을 유지하는 ‘등척성 운동(Isometric exercise)’이다.
등척성 운동은 스쿼트 자세를 유지하거나 의자에 앉아 다리를 들어 올린 채 버티는 동작처럼, 움직임 없이 근육에 힘을 주는 방식이다. 단순해 보이지만 심장 건강과 근력 향상에 도움을 줄 수 있다.
영국 BBC Health에 따르면, 하루 14분씩 주 3회 등척성 운동을 하면 유산소 운동이나 일반 근력 운동보다 혈압 감소 효과가 더 크게 나타났다. 짧은 시간으로도 효율적인 결과를 낼 수 있어 바쁜 일상 속 실천 가능한 운동법으로 주목된다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 2010년부터 2022년 사이 전 세계 신체활동 부족 비율이 31%까지 증가했다고 밝힌 바 있다.
대규모 분석에서도 비슷한 결과가 확인됐다. 영국 캔터버리 크라이스트처치대학교 연구팀이 약 1만6000명을 대상으로 1990년부터 2023년까지의 연구를 종합한 결과, 손아귀 힘주기·벽 스쿼트·다리 들기 등 등척성 운동은 유산소 운동, 웨이트 트레이닝, 고강도 인터벌 운동보다 혈압 감소 효과가 더 큰 것으로 분석됐다.
의자에 앉아 다리를 들어 올린 채 버티는 동작도 등척성 운동 중의 하나다. 클립아트코리아
구체적으로 유산소 운동은 평균 4.49/2.53㎜Hg의 혈압 감소를 보인 반면, 등척성 운동은 8.24/4.00㎜Hg 감소 효과를 기록했다. 이는 일반적인 혈압 약물의 평균 감소 폭(약 9/4.00㎜Hg)과 유사한 수준이다. 고혈압이 심혈관 질환과 조기 사망의 주요 위험 요인이라는 점에서 의미 있는 결과다.
특히 벽에 등을 기대고 앉은 자세를 유지하는 ‘월 스쿼트’의 효과가 두드러졌다. 짐 와일스(Jim Wiles) 캔터버리 크라이스트처치대 교수는 “월 스쿼트는 관절 부담이 적어 운동 능력이 낮은 사람도 비교적 쉽게 시도할 수 있다”며 “2분 버티기가 어렵다면 시간을 줄이기보다 무릎 각도를 넓혀 강도를 낮추는 것이 바람직하다”고 말했다.
이런 효과는 운동 원리로도 설명된다. 근육을 수축한 상태로 유지하면 혈관이 일시적으로 압박됐다가 이완되면서 다시 확장되는데, 이 과정이 반복되면 혈류가 개선되고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 동시에 혈관 기능을 개선하고 동맥의 경직을 완화하는 데도 긍정적인 영향을 미친다.
플랭크 등 다른 형태의 등척성 운동에도 효과가 있는지는 추가 검증이 필요하다. 클립아트코리아
근력 향상에도 기여한다. 큰 움직임이 없어도 신경과 근육의 연결이 활성화되면서 힘을 보다 효율적으로 사용할 수 있게 되기 때문이다. 이는 운동 능력뿐 아니라 일상적인 움직임 개선으로도 이어진다.
접근성이 높은 것도 장점이다. 별도의 장비나 넓은 공간이 필요 없어 집에서도 쉽게 실천할 수 있고, 관절 부담이 적어 달리기나 웨이트 운동이 어려운 사람에게도 대안이 될 수 있다.
다만 등척성 운동이 모든 운동을 대체할 수 있는 것은 아니다. 체중 감량이나 심폐지구력 향상에는 여전히 유산소 운동이 더 효과적이다. 또한 현재 연구는 특정 동작 중심으로 이뤄진 만큼 플랭크 등 다른 형태의 등척성 운동에도 동일한 효과가 나타나는지는 추가 검증이 필요하다.
연구팀은 현재 고혈압 환자 700명 이상을 대상으로 장기 효과를 확인하는 후속 연구를 진행 중이다. 결과에 따라 등척성 운동의 활용 범위와 효과는 보다 구체적으로 밝혀질 것으로 보인다.