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[데일리안 = 정광호 기자]
거울을 볼 때마다 아래로 처진 엉덩이로 고민하는 사람들이 많다. 보통 나이가 들거나 하루 종일 앉아서 일을 하고, 평소 운동을 전혀 하지 않는 이들의 경우 엉덩이가 힘없이 처지는 모습을 보인다.
엉덩이는 전신 근육 중 하나로, 엉덩이 근육이 약하면 뼈 고밀도가 감소해 골다공증, 낙상 위험이 커질 수 있다. 또 자세가 구부정해지고 신체 균형이 무너져 골반 불균형, 무릎 통증 등 다양한 문제가 발생할 수 있다.
특히 엉덩이 근육 중 대둔근과 중둔근은 하체 움직임을 조절하고, 골반을 안정시킨다. 두 근육이 약해지면 허리와 골반에 가해지는 스트레스가 커지면서 허리에 통증이 생긴다.
따라서 이들에게 엉덩이 근육 강화는 단순한 미용 목적을 넘어 건강한 체형 유지와 허리 건강을 위해 필수적이다. 애플힙처럼 아름다운 엉덩이 라인을 갖기 위해서는 대둔근뿐만 아니라 중둔근, 소둔근까지 골고루 자극하는 운동이 필요하다.
힙업 운동 중에 가장 효과적인 운동 중 하나는 '스쿼트'다. 스쿼트는 대둔근과 대퇴사두근을 동시에 강화할 수 있어 하체 전체의 근력 향상에 도움이 된다.
올바른 자세는 양발을 어깨보다 넓게 벌리고 선다. 이때 발가락은 앞을 향하게 하고 엉덩이를 서서히 낮춰 스쿼트 자세를 취한다. 발뒤꿈치를 40도 각도로 만들고 엉덩이를 더 낮췄다가 천천히 일어난다.
런지는 한쪽 다리씩 번갈아가며 실시하는 운동으로, 좌우 균형을 맞추면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 한쪽 발을 앞으로 내디딘다. 이후 호흡을 내쉬며 앞으로 나간 발로 땅을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오면 된다.
또 브릿지 자세를 유지하는 운동도 있다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올린다. 특히 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 가장 중요하다. 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙이고 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 이어 허리는 'C자 곡선'을 유지한다.
힙 익스텐션은 엉덩이 근육의 신전 동작을 강화하는 운동으로, 대둔근을 집중적으로 자극할 수 있다. 무릎을 구부리고 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 뻗어 올린다. 발끝을 하늘로 찌른다는 생각으로 올렸다가 내리기를 반복하면 된다.