◆…사진=AI로 제작한 이미지
스트레스는 현대인의 숙명과도 같지만, 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 그 수치를 조절할 수 있다는 사실은 매우 희망적이다. 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔(Cortisol)은 부신에서 분비되어 신체의 스트레스 반응을 주도한다. 하지만 이 수치가 만성적으로 높을 경우 체중 증가, 근육 약화, 고혈압은 물론 극심한 불안감을 유발한다. 15일(현지시간) 미국 건강전문매체 클리브랜드 클리닉이 정리한 영양학 전문가들이 추천하는 코르티솔 조절 식품과 피해야 할 음식을 소개한다.
우선, 코르티솔 수치를 낮추기 위해 전문가들이 가장 먼저 추천하는 성분은 오메가3 지방산과 마그네슘이다. 연어는 강력한 항염 작용을 하는 오메가3가 풍부해 코르티솔 수치를 낮추는 데 탁월하며, 생선을 즐기지 않는다면 아마씨나 치아씨드가 좋은 대안이 된다. 아보카도는 '천연 진정제'로 불리는 마그네슘의 보고로, 코르티솔 조절을 돕고 불안 증상을 완화하는 데 효과적이다. 또한 달걀에는 기분을 좋게 만드는 세로토닌의 전구체인 트립토판이 들어있어 심리적 안정을 돕고, 고단백 식단 자체가 혈당을 안정시켜 불필요한 코르티솔 분비를 막아준다.
장 건강을 돕는 발효 식품과 식이섬유의 중요성도 강조된다. 요거트, 김치, 사워크라우트 등은 장내 미생물 생태계를 건강하게 만드는데, 장과 뇌는 긴밀히 연결되어 있어 장이 건강할수록 스트레스 반응이 안정된다. 바나나는 매일 한 개만 먹어도 현대인에게 부족하기 쉬운 마그네슘 32mg을 보충할 수 있어 코르티솔 억제에 도움을 준다. 시금치 역시 식이섬유와 고농도의 마그네슘을 함유하고 있어 뇌에 휴식 신호를 전달하는 데 유익하다.
반면 특정 음식들은 일시적으로 기분을 좋게 만드는 듯하지만 실제로는 코르티솔 수치를 급상승시킨다. 설탕과 가공식품은 혈당을 급격히 높여 코르티솔 분비를 자극하고 체내 염증을 유발한다. 카페인과 알코올 역시 신체가 평소보다 더 많은 코르티솔을 생성하게 만들어 장기적으로 정서 조절을 방해한다. 튀긴 음식 등에 포함된 트랜스 지방은 염증 수치를 높이고 불안과 우울 위험을 키운다는 연구 결과가 있는 만큼 섭취에 주의가 필요하다.
음식 조절과 함께 생활 습관을 병행하면 시너지 효과를 낼 수 있다. 전문가들은 주당 최소 150분의 중강도 운동과 하루 7시간 이상의 충분한 수면을 강조한다. 또한 깊은 호흡이나 야외 활동을 통해 긴장을 푸는 시간을 의도적으로 마련하고, 자극적인 뉴스와 SNS로부터 잠시 거리를 두는 '디지털 디톡스'도 코르티솔 수치를 낮추는 영리한 전략이다.
러트거스 대학의 스테파니 존슨 박사는 "식단이 스트레스를 완전히 없애지는 못하지만, 무엇을 먹을지 이해하는 것만으로도 정신적·신체적 건강을 지원하는 강력한 도구가 될 수 있다"고 조언했다.