[송무호의 비건뉴스] 117. 비타민 C. ⑥
미국도, 우리나라도 매일 비타민 보충제를 챙겨 먹는 문화가 뿌리내렸다. 최근엔 우리나라가 오히려 더 요란하다. 그런데 미국 전문가 집단 '질뱡예방특별위원회'는 미국인들의 이런 패턴을 염려하는 색다른 지침을 내놓았다는데... 사진=클립아트코리아
비타민 C는 '면역 기능'을 강화해 감기, 독감, 코로나 같은 호흡기 질환에 대한 저항력을 높여준다. '콜라겐' 생성을 촉진하여 피부를 탄력 있게 만들고, '멜라닌' 생성은 억제해 기미·주근깨를 완화하고, '항산화' 작용으로 피부 노화를 늦출 수 있기에 여성들에겐 필수 비타민이다. 그 외 피로 회복, 철분 흡수, 스트레스 완화, 심지어는 암 예방에도 도움이 되는 고마운 비타민이다 [1, 2].
하지만 아무리 몸에 좋은 영양소라도 인위적으로 농축된 알약(보충제) 형태로 먹을 때는 예상치 못한 부작용이 생길 수 있어, 비타민은 '알약'이 아닌 '식품'을 통해 섭취하는 게 좋다 [3].
건강하려 챙겨 먹는
'
항산화제
',
제대로 작동하려면
하버드 보건대학원 자료에 의하면 식품에 자연적으로 함유된 비타민 C와 같은 '항산화제'는 다양한 만성 질환 예방에 도움이 되지만, 제약회사에서 만든 고용량의 '알약'은 식품과 같은 효과를 낼 가능성은 거의 없다고 한다. 왜냐하면 항산화제는 식품에 포함된 여러 유익한 성분들과 함께 "복합적인 작용"을 할 때 가장 효과적이기에 "한가지 성분"으로만 만들어진 알약은 효과가 떨어지기 때문이다 [4].
비타민 C를 공급하는 가장 좋은 식품은 과일과 채소다. 고기·생선·우유·계란 등 동물성 식품에는 비타민 C가 거의 들어있지 않다. 따라서 육식을 즐겨하시는 분은 비타민 C 결핍이 생기기 쉽고, 채식을 즐겨하시는 분은 비타민 C 부족을 걱정할 필요가 없다.
비타민 C 하루 권장량은 100mg으로 과일 및 채소에 든 비타민 C 함량은 아래와 같다 [5].
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과일
' 100g
당 비타민
C
함량
>
키위 91mg, 대추 85mg, 딸기 63mg, 천혜향 60mg, 오렌지 56mg, 한라봉 53mg, 레몬 52mg, 파인애플 41mg, 밀감 31mg, 단감 29mg, 망고 22mg….
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채소
' 100g
당 비타민
C
함량
>
케일 76mg, 피망 60mg, 시금치 51mg, 풋고추 44mg, 콜리플라워 33mg, 브로콜리 29mg, 양배추 29mg, 연근 28mg, 열무 27mg, 토마토 14mg, 감자 11mg, 고구마 11mg, 상추 11mg….
즉 하루에 과일 1~2개나 채소 100~200g 정도만 섭취해도 비타민 C 하루 권장량은 쉽게 충족된다.
참고로 비타민 C 고용량을 꼭 원하시는 분은 체리와 비슷한 열매인 '아세로라'나 열대 과일인 '구아바'를 드시면 된다. 100g당 비타민 C가 각각 800mg, 220mg 들어있다 (*아세로라는 한국에서 구하기 힘들고, 구아바는 국내에서 생산된다).
보충제의 함정
:
과용하면 부작용도
비타민C는 수용성 비타민이다. 수용성이란 물에 잘 녹는다는 말이고, 지용성이란 기름에 잘 녹는다는 말이다. 수용성은 소변으로 배출이 잘되고, 지용성은 몸에 축적되니 주의가 필요하다. (*참고; 비타민 B는 수용성, 비타민 A, D, E, K는 지용성).
수용성 비타민은 열에 약하기에 자연 상태 그대로 먹는 것이 좋고, 하루 필요량 이상 섭취분은 소변으로 배출된다. 신선한 과일·채소를 매일 먹어야 하는 이유다.
생채소를 배제하고 삶은 채소만을 장기간 섭취 후 괴혈병에 걸렸다는 보고도 있다 (*아래 사진 -> 흑인이 아닌 일본인의 발로 치아와 잇몸 문제로 5년간 삶은 식품만을 섭취한 59세 남자에서 발생한 괴혈병으로 양발에 부종과 출혈이 보인다 [6].
* K Hayashino, et al. Intern Med 2022
꼭 기억하자. 과일·채소는 가급적 날것으로 먹자!
미국에서 심혈관질환과 암은 사망의 2가지 주요 원인이며, 합하면 전체 사망의 약 절반을 차지한다. 염증과 산화 스트레스는 심혈관질환과 암 모두에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져서, 항염 및 항산화 효과가 있는 보충제를 많이 찾는다. 2023년 조사에 의하면 미국 성인 58.5%는 적어도 1개 이상 보충제를 복용하고 있었다 [7].
한국은 더 많다. 2024년 조사에 의하면 성인 90%가 보충제를 챙겨 먹는다고 한다 (아래 기사) [8].
사진=송무호 제공
미국 전문가집단
'
질병예방특위
'
는 다른 조언을 한다는데
미국 질병예방특별위원회(USPSTF)는 정부 영향을 받지 않는 독립기관으로 1차 진료 및 예방의학 전문가들이 모여 증상이 없는 일반 인구, 즉 건강한 사람을 대상으로 질병 예방에 대한 과학적인 지침을 제공하고 있다. 이들은 문헌들을 체계적으로 검토하여 예방 효과의 확실성에 따라 A(매우 확실), B(확실), C(불확실), D(복용 반대), I(근거 불충분)의 등급을 부여한다.
최신판인 2022년 지침에 따르면 비타민 C 보충제는 모든 원인으로 인한 사망률, 심혈관질환 사망률, 암 발생률에 영향을 미치지 않아 등급은 "근거 불충분"으로 정했다 [9]. (*검토한 문헌들이 2010년 이전 것이라 비타민 C 고용량 복용 시 심혈관질환 사망률이 60% 높아졌다는 2023년 보고서는 반영이 안 되었다는 점, 참고하시기 바란다.)
비타민 A(베타카로틴)와 비타민 E는 당연히 "복용 반대" 권고이고, 그 외 다른 보충제나 종합비타민들도 심혈관질환이나 암 예방에 효과가 있다는 증거가 없어 "근거 불충분" 등급으로 결정되었다. 특히 비타민 C와 D는 고용량 투여 시 '신장결석'의 잠재적인 위험이 있다고 명시되어 있다. 다른 보충제들도 고용량은 부작용이 생길 수 있으니, 주의가 필요하다 (아래 표).
미국 질병예방특별위원회(USPSTF) 2022 지침의 일부 내용 캡처. 사진=송무호 제공
이미 특정 질환이 있거나 비타민 C 결핍증(괴혈병 등)이 있는 환자는 의사의 지시에 따라야 한다. 하지만 건강한 사람들은 보충제 대신 과일·채소로 비타민 C 등의 영양소를 섭취하는 것이 건강을 유지하는 가장 확실한 방법이다. '알약'이 아닌 '식품'이 우리를 건강하게 만든다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. AC Carr, S Maggini. Vitamin C and Immune Function. Nutrients 2017;9(11):1211.
2. JM Pullar, AC Carr, MCM Vissers. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017;9(8):866.
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
4. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
5. 국가표준식품성분표 https://koreanfood.rda.go.kr/main
6. K Hayashino, Y Meguri, A Komura, et al. An Unbalanced Diet Limited to the Consumption of Boiled Vegetables Led to the Onset of Scurvy. Intern Med 2022;61(11):1795-1798.
7. S Mishra, JJ Gahche, CL Ogden, et al. Dietary supplement use in the United States: national health and nutrition examination survey, 2017–March 2020. NCHS 2023.
8. 동아일보 https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20240929/130125461/2
9. US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA 2022;327(23):2326–2333.