섬유질 풍부한 식단은 몸에 흡수되는 칼로리 많지 않아
채소나 과일, 견과류, 씨앗류 등은 섬유질 함량이 높고 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움된다. 사진=게티이미지뱅크
위고비, 마운자로 등 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드 1) 계열 약물을 찾는 사람들이 계속 늘고 있는 가운데 "체중 감량을 위해선 약물에 의존하기보다 식이섬유를 잘 챙겨 먹어야 한다"는 의료계의 조언이 다시 주목받고 있다.
미국 보건의료매체 메드스케이프는 최근 "GLP-1 계열 약물 복용이 늘면서 섬유질 섭취량이 줄고 있다"고 지적하며 식이섬유는 단백질 못지 않게 중요한 영양소임을 강조했다.
전문가들은 "식이섬유는 체중 감량을 돕는 천연 GLP-1처럼 기능하는 영양소"라고 말한다. 섬유질은 포만감을 높여줄 뿐 아니라 칼로리 배출에도 영향을 줄 수 있기 때문이다. 실제로 2023년 《네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)》에 발표된 연구에 따르면, 고섬유질 식단을 섭취한 그룹은 칼로리 섭취량은 동일하되 저섬유질 식단을 섭취한 그룹에 비해 하루 평균 약 116kcal를 대변을 통해 더 많이 배출했다. 즉, 식이섬유가 풍부한 식단으로 챙겨 먹었을 때 실제로 몸에 흡수되는 칼로리가 더 적었다.
식이섬유 섭취는 소화 기능을 돕는 것은 물론 콜레스테롤과 혈당, 혈압 등을 개선해 심혈관질환이나 제2형 당뇨병, 대장암 발병률을 낮추는 효과가 있다.
통곡물과 콩류, 채소, 과일, 견과류, 씨앗류 등은 섬유질 함량이 높고 칼로리가 낮아 체중 감량을 위한 식단을 구성할 때 포함하면 좋은 음식이다.
식단 관리를 위해선 총 칼로리 섭취량에서 섬유질 비율을 높이는 것이 권장된다. 뉴욕-프레스바이테리언 병원의 소화기내과 전문의 캐롤린 뉴베리 박사는 "가공식품을 구매하기 전, 영양 성분표에 표시된 탄수화물 대비 식이섬유 비율을 계산해보라"며 "특히 체중 감량을 시도 중이라면 이 비율이 5:1 이하인 식품을 선택하는 것이 좋다"고 조언했다.
비율 계산이 복잡하다면 매끼 식단에 섬유질 함량이 높은 음식을 의식적으로 챙겨먹는 습관을 갖는 것부터 시작해보자. 한국인 식이섬유 하루 목표 섭취량은 성인 남성 25g, 여성 20g이다. 이는 매끼 과일이나 콩류를 식단에 반드시 포함했을 때 도달할 수 있는 수치다.