주 3일 이상 ‘꾸준히’ ‘중강도’ 운동해야 효과
걷기·근력운동 병행하면 혈당 조절 도움 줘
질병관리청에 따르면 당뇨병 환자는 운동 시간보다 중강도 이상 운동 총량이 혈당 조절에 더 중요하며, 고강도 운동일수록 당화혈색소 개선 효과가 크다. 클립아트코리아
“혈당이 걱정되는데, 조금이라도 더 걸을까?”
매일 혈당을 관리하는 당뇨병 환자들이 흔히 하는 고민이다. 혈당 관리를 위해 운동이 필수라는 것을 알지만, 운동 시간이 부족한 것은 아닌지 걱정하는 이들도 많다.
이에 전문가들은 운동 시간보다 ‘어떤 강도로 얼마나 꾸준히 움직였는지’가 혈당 관리에 더 중요하다고 강조한다.
◆‘강하게’ 그리고 ‘꾸준히’ 하는 것이 핵심
=당뇨 환자에게 익숙한 ‘당화혈색소’는 혈액 내 산소를 곳곳으로 전달해 주는 적혈구 혈색소가 어느 정도로 당화(
糖化)
됐는지를 나타내는 지표다. 혈당 관리를 얼마나 잘했는지 고스란히 보여주는 당뇨병 환자의 ‘건강 성적표’이기도 하다.
질병관리청에 따르면 당뇨 환자의 운동은 시간보다 중강도 이상 운동의 총량이 훨씬 더 중요하다. 고강도 운동일수록 당화혈색소 수치를 낮춰주는 효과가 뚜렷하게 나타나기 때문이다.
매주 꾸준히 운동 습관을 이어가는 것도 중요하다. 질병관리청에 의하면 당뇨 환자는 운동을 주 3일 이상 실시하되 이틀 이상 연속으로 쉬지 않는 것이 좋다.
◆중강도 150분·고강도 75분은 돼야
=당뇨 환자는 중강도 유산소운동을 일주일에 150분 이상 하거나, 고강도 유산소운동을 75분 이상 하는 것이 권장된다.
중강도 운동은 ‘대화는 가능하지만 노래를 부르며 하기는 어려운 정도’의 강도로 생각하면 된다. 대표적인 운동은 빠르게 걷기(시속 4.5~8㎞), 탁구·배드민턴·스포츠댄스 등이 있다.
고강도 운동은 ‘대화가 힘든 정도’의 운동이다. 시속 8㎞ 이상의 조깅이나 달리기, 오르막 자전거 타기, 분당 100회 이상 줄넘기 등이 고강도 운동에 해당한다.
◆유산소·근력 운동 함께 하면 더 좋아
=적절한 운동 강도에 맞춰 유산소운동과 근력운동을 함께 하면 혈당 조절에 더 도움이 된다.
유산소운동으로는 강도 조절이 쉬우면서 전신 근육을 사용하는 걷기·조깅·맨손체조·자전거타기·수영 등이 권장된다. 자전거타기는 조깅보다 근골격계 부담이 적어 당뇨병성 망막병증 환자에게도 비교적 안전하다.
주의해야 할 유산소운동도 있다. ‘계단 오르내리기’는 심박수와 혈압을 급격히 높일 수 있어 운동을 처음 시작하거나 당뇨병 합병증이 있는 환자에게는 적절하지 않다. 무릎 관절 질환이 있는 환자도 피하는 것이 좋다.
근력운동의 경우 처음에는 한 세트에 10~15회 반복할 수 있는 무게로 시작해, 익숙해지면 15~20회까지 늘리는 것이 좋다. 주 2회 이상 아령이나 고무밴드를 이용해 근력운동을 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다.
다만 질병관리청은 “심한 당뇨병성 망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 망막박리 위험이 크므로 고강도 운동은 피해야 한다”고 강조했다.
이어 “인슐린 분비 촉진제나 인슐린을 사용하면 운동 시 저혈당이 생길 수 있으므로, 운동 전 혈당이 100㎎/dL 미만이라면 탄수화물을 섭취해야 한다”고 덧붙였다.
◇도움말=질병관리청