중장년층 ‘근테크’가 필요해
50대 이후 근손실 속도 빨라지고
걷거나 계단 오르내리기도 버거워
기구·맨몸·가족과 운동 모두 제격
균형감각도 함께 키워야 낙상 예방
이금호 시니어 운동전문가. 사진=강재훈 프리랜서 기자
1㎏에 1300만원 값어치인 건 무엇일까?
귀한 보물인가 싶지만 답은 우리 몸의 근육이다. 노후에 근력이 떨어져 거동이 어려울 때 드는 간병비·의료비를 환산한 결과란다. 문제는 이 건강 자산이 40대부터 서서히 줄어든다는 점이다. 평소 산책만 하고 ‘운동 끝!’을 외치던 중장년층이라면 올해는 근육 키우기를 시작해보면 어떨까. 이금호 시니어 운동 코치(42)와 함께 근력 운동법을 알아본다.
“‘근테크’라고 들어보셨나요?”
근테크는 근육과 재테크를 합친 말로 나이가 들수록 감소하는 근육을 미리 쌓아두자는 뜻이다. 근손실은 50대 이후부터 속도가 빨라진다. 80대에 이르면 전체 근육량이 청년기 대비 30∼40%까지 줄어들 수 있다. 근력이 없으면 걷는 속도도 느려지고 계단을 오르내리기도 버거워진다.
이 코치는 “근손실이 발생하면 균형 감각이 떨어져 넘어지기도 쉽다”고 했다. 그는 “이 모든 위험을 예방할 방법은 근육을 만드는 것”이라며 “늦을 때는 없으니 바로 시작하자”고 조언했다.
이 코치는 한국체육대학교 노인체육복지학과를 졸업한 뒤 정형외과 스포츠재활센터 지도자와 운동 코치로 일해왔다. 그가 시니어 운동 전문가의 길을 가게 된 건 체육관을 찾은 중장년층 회원의 영향이 컸다. 그는 “운동을 업으로 삼고 있으면서도 근육이 빠지는 노화가 두려웠다”며 “그러던 중 88세에 근력 운동을 배우러 온 어르신이 건강을 되찾는 모습을 보고 희망을 찾게 됐다”고 설명했다.
“어디서든 도전해보세요! 체육관에선 기구로, 집에선 맨몸으로 할 수 있죠. 가족과 함께 하는 방법도 알려드릴게요.”
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상체 근육 키우는 기구 ‘랫풀다운’
등·어깨·팔을 한번에 단련할 수 있는 운동 기구다. 의자 위에 달린 긴 철봉을 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 당기는 방식이다. 이 코치는 “중요한 건 팔 대신 등의 힘을 쓰는 것”이라며 “날개뼈를 움직인다고 생각하라”고 말했다.
① 기구를 마주 보고 의자에 앉는다. 그다음 엉덩이가 들썩이지 않도록 기구에 달린 쿠션 아래에 무릎을 고정한다.
② 손바닥이 기구를 향하도록 봉을 잡는다. 이때 양손 간격은 어깨너비보다 한뼘 넓게 쥔다.
③ 팔꿈치를 아래로 끌어내렸다가 천천히 올린다. 1회당 12∼15번씩 3회 반복한다.
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튼튼한 하체 만드는 기구 ‘레그 익스텐션’
허벅지 앞쪽을 단련할 때 쓴다. 보행·균형 능력을 기르는 데 도움이 된다. 의자에 앉은 뒤 무릎을 펴서 발목 앞에 놓인 봉을 들어올리면 된다. 이 코치는 “발목·무릎보다 허벅지 앞쪽에 힘이 들어간다고 생각하라”고 설명했다.
① 허리가 등받이에서 뜨지 않도록 깊숙이 앉고 발목 앞에 봉을 밀착한다.
② 무릎을 펴 봉을 빠르게 들어올린다. 이때 숨을 내쉰다. 그다음 다리를 천천히 내리며 숨을 들이마신다.
③ 1회당 12∼15번씩 3회 반복한다.
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혼자 하는 전신 운동 ‘한발 데드리프트’
기구 없이 맨몸으로도 근육을 기를 수 있다. 한발로 서서 몸의 균형을 잡는 동작이다. 이 코치는 “균형 잡기 어렵다면 의자나 벽을 잡고 진행하라”며 “난도가 있는 동작이니 무리하지 말 것”을 당부했다.
① 바로 선 뒤 한쪽 무릎을 구부려 발을 뒤로 든다.
② 상체를 앞으로 기울이며 고관절을 접는다. 이때 허리가 휘지 않도록 주의한다.
③ 천천히 몸을 바로 세운다. 10번 반복한 뒤 반대쪽 발로 10번 더 실시한다.
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가족·친구와 함께 하는 ‘마주 잡고 스쾃’
서로 의지를 북돋아주면 운동이 훨씬 즐거워진다. 기본 동작은 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 의자에 앉듯 내려갔다 올라오는 ‘스쾃’ 자세다. 이 코치는 “이 동작은 균형 감각을 기르는 데도 좋다”며 “얼굴을 보고 협동하니 사이가 좋아지는 건 덤”이라며 웃었다.
① 두 사람이 마주 보고 선다. 같은 쪽 손을 맞잡거나 서로의 양어깨 위에 손을 올린다.
② 천천히 고관절을 접으며 내려간다. 엉덩이·허벅지에 힘이 들어가야 제대로 된 자세다.
③ 천천히 바로 선다. 1회당 12∼15번씩 3회 반복한다.